אנשים רבים מגיעים אלי לקליניקה עם מגוון של סימפטומים גופניים ונפשיים שמופיעים ללא סיבה ברורה לעין ואחרי בירור קצר, לרוב אנחנו מבינים שמדובר בסטרס כרוני או בחרדה. הקושי בזיהוי נובע, בין השאר, מהעובדה שאנחנו חיים בעולם שבו רובנו סובלים מסטרס כרוני ולכן זה כבר כמעט ונהפך להיות הנורמה. אבל לא רק שלא מדובר במצב נורמטיבי עבורנו, מדובר במצב שללא טיפול יכול להיות מסוכן ולהשפיע על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו ולקצר את תוחלת החיים שלנו. במאמר הזה אסביר איך ולמה זה קורה, איך נזהה אם גם אנחנו סובלים מהמצב ואתן אפשרויות לטיפול עצמי להקלת המתח.
סטרס כרוני נגרם כתוצאה מחשיפה מתמשכת ללחץ, ולאורך זמן עלול להשפיע על הבריאות הנפשית והפיזית. להבדיל ממצבי סטרס קצרים וזמניים, סטרס כרוני מלווה בעומס מתמיד ומפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית ברמות שאינן בריאות. אם להלן פירוט נרחב יותר של הסימנים, דרכי הטיפול המקצועי, וזה לא באמת משנה איך נראית השגרה שלנו וכמה אנחנו עמוסים או מה עברנו בחיים. הרבה מאיתנו סובלים מסטרס כרוני מבלי להבין או להכיר בכך, מאחר ואנחנו נוטים להתרגל למצב הנוכחי ושוכחים שאפשר גם אחרת.
חשוב להבין שלא מדובר בגזירת גורל, גם אם אנחנו מנהלים אורח חיים עמוס שכולל עבודה, משפחה, מטלות יומיומיות שוטפות ולו״ז גדוש במשימות ודברים שחשובים לנו, אפשר ללמוד להתנהל בתוכו מבלי להגיע למצב של סטרס כרוני. אולי קשה להאמין, אבל יש דרכים רבות שיכולות לעזור לנו לשחרר את הסטרס ולמנוע ממנו להיבנות ולהצטבר כך שנצליח לחיות בשלווה, לישון טוב בלילה ולהרגיש טוב במהלך היומיום שלנו.
זיהוי תסמיני סטרס כרוני
חשוב שנצליח לזהות את הסימנים הראשוניים של סטרס כרוני לצורך הצלחת הטיפול. מדובר במערכת מורכבת של סימנים גופניים, רגשיים והתנהגותיים, אבל ננסה לפרק אותם כאן בקצרה.
כמובן שזה קריטי לשלול סיבות רפואיות לפני שמניחים שמדובר בסטרס ולגשת לבדיקות הרלוונטיות. עם זאת, פעמים רבות גם תסמינים שהמקור שלהם הוא פיזיולוגי מחמירים כתוצאה מסטרס ויותר מכך, הסטרס מקשה עלינו לטפל בהם ולהחלים מכיוון שהוא מתיש את המערכת החיסונית של הגוף.
תסמינים גופניים
- כאבי ראש מתמשכים: סטרס כרוני עלול להוביל לכאבי ראש תכופים כתוצאה ממתח מצטבר בשרירים, לעיתים גם באזור הצוואר והכתפיים.
- כאבי שרירים וכאבי גב: הגוף נוטה לשמור על מתח בשרירים כתגובה ללחץ, מה שעלול להוביל לכאבים, במיוחד באזורי הגב, הצוואר והכתפיים.
- הפרעות במערכת העיכול: הסטרס משפיע מאוד על המערכת העיכול, ויכול לגרום לכאבי בטן, תחושות כבדות ואף שלשולים או עצירויות כתוצאה מהגברת רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) שמשפיע על תנועתיות המעיים.
- עייפות כרונית: הסטרס הכרוני מרוקן את האנרגיות של הגוף, גם כאשר ישנים בצורה תקינה, כך שנרגיש עייפים במהלך היום גם אם אנחנו ישנים טוב בלילה.
- נדודי שינה: הלחץ המתמשך מקשה על המוח להרפות ולנוח, ויכול לגרום לבעיות שינה כמו התעוררות תכופה ולתחושת עייפות, גם אם הזמן המוקדש לשינה לא משתנה. פעמים רבות נמצא את עצמנו שוכבים במיטה מותשים בתקווה להירדם בזמן שהמחשבות לא מפסיקות לרוץ או שהגוף מרגיש מתוח.
תסמינים נפשיים
- חוסר סבלנות: סטרס כרוני מגביר את פעילות מערכת העצבים הסימפתטית, המפעילה את תגובת "הילחם או ברח" של הגוף. כשאנחנו נמצאים במצב של מתח ממושך, אנחנו יותר רגישים לגירויים חיצוניים, דבר שיכול להוביל לתגובה אימפולסיבית ועצבנית כלפי מצבים או אנשים. בנוסף, הסטרס משדר למוח תחושת עומס, שמקשה על התמקדויות או על שמירה על רוגע, מה שמוביל לחוסר סבלנות כלפי מצבים שדורשים סבלנות או גמישות. כמובן שהעייפות התמידית לא עוזרת למצב.
- עייפות רגשית או שחיקה: לאורך זמן, סטרס כרוני מכביד על מערכת העצבים ויוצר מצב של "כיבוי" או ניתוק רגשי. כאשר אדם נמצא במתח מתמשך, הגוף והמוח עובדים בצורה מתמדת כדי להתמודד עם הלחץ, דבר שמוביל להתשה נפשית. התחושה של חוסר שליטה על המצב, חוסר אונים, חוסר הפסקה במאבק המתמיד, ומחסור במרווחים רגשיים לפסק זמן, גורמים להרגשה של התשה ועומס רגשי. לאורך זמן, מצבים אלו יכולים להוביל לירידה במוטיבציה, חוסר יכולת להתרכז, ולהרגשה כללית של תסכול.
- עצבנות יתר: תחושה מוגברת של גירוי ועצבנות, גם כלפי מצבים שאינם מצריכים תגובה רגשית חזקה.
תחושת עומס או לחץ מתמיד: הסטרס המתמשך משדר לנפש תחושת עומס גם כאשר אין סיבה מיידית לכך, ומשרה תחושה של דאגה תמידית. גם אם יש לנו סיבות טובות לדאוג, סטרס כרוני מגביר את העיסוק בהן, את המחשבות הטורדניות סביבן ואת תחושת הדחיפות והעוצמה שלהן. - חוסר יכולת להתרכז: המוח עסוק באותות לחץ שאינם מאפשרים להתרכז במשימות יומיומיות. סטרס כרוני משבש את פעילות המוח ומפנה את תשומת הלב לאיומים או לבעיות המתמשכות, במקום לאפשר למוח להתמקד במשימות השוטפות. כאשר רמות הקורטיזול גבוהות לאורך זמן, הן פוגעות בתפקוד של אזורים במוח הקשורים לזיכרון, קבלת החלטות ויכולת ריכוז. בנוסף, הסטרס יוצר תחושת עומס שמקשה על הארגון הנפשי, ולכן אנחנו מתקשים להישאר ממוקדים במשימות שלנו וקל לנו להישאב לדאגות או למחשבות שליליות.
- ירידה בתחושת השמחה והמוטיבציה: תחושות שליליות עולות בתדירות, מה שיכול לגרום לירידה בהנאה מהחיים ובתחושת ההישגיות. הדבר יכול להתבטא בחוסר יכולת ליהנות מדברים שנהנינו מהם בעבר (אנהדוניה), חוסר חשק וחוסר תשוקה ויצירתיות.
התנהגות
- נטייה להסתגרות: רבים חשים צורך להימנע ממגע חברתי, דבר שמעצים את תחושת הבדידות. מדובר במעגל אכזרי שמזין את עצמו שבו מרוב סטרס אנחנו מסתגרים, דבר שמגביר את תחושת הסטרס וחוזר חלילה.
- הגברת התנהגויות הרסניות: עישון, שתיית אלכוהול מוגברת או התמכרות לאכילה רגשית הן דרכים נפוצות להתמודדות עם סטרס כרוני, אך הן מחמירות את המצב בטווח הארוך. זה טבעי שנרצה להישען על הרגלים ישנים (או חדשים) שמזיקים לנו כשאנחנו סובלים מסטרס ועומס רגשי, במיוחד כשכתוצאה מכך קשה לנו לעשות בחירות שנכונות לנו ולקבל החלטות באופן שקול. אבל לטווח הרחוק ההרגלים האלה לא רק שלא עוזרים לנו להרגיש טוב יותר, הם גורמים לנו להרגיש יותר גרוע מה שיוצר עוד סטרס וחרדה.
סטרס כרוני מקצר את תוחלת החיים שלנו
סטרס כרוני יכול לקצר את תוחלת החיים שלנו, ועם הזמן עלול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות שמשפיעות על האורך והאיכות של החיים. סטרס ממושך משפיע על מערכת העצבים וההורמונים בגוף, ובין היתר הוא מגביר את הסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת, ובעיות במערכת החיסונית.
הסטרס הכרוני גורם להעלאת רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ), שיכולות להפר את האיזון ההורמונלי בגוף ולפגוע בתפקוד מערכת החיסון, דבר שמוביל לסיכון מוגבר למחלות כרוניות. בנוסף, סטרס ממושך מגביר את הסיכון להיווצרות דלקות בגוף, שיכולות לפגוע באיברים חיוניים ולהגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
ממחקרים רבים עולה כי אנשים שחווים סטרס כרוני ללא טיפול מצוי סיכון גבוה יותר למחלות שיכולות לקצר את תוחלת החיים, כמו בעיות לב, יתר לחץ דם, ושבץ. סטרס כרוני יכול גם להשפיע על איכות החיים ולהוביל לדיכאון, חרדה, ואף התמכרויות להתמודדות עם הסטרס, דבר שמוסיף לסיכון הבריאותי הכללי.
לכן, טיפול בסטרס נכון ומוקדם יכול להקטין את הסיכוי למחלות כאלו ולתרום לאורח חיים בריא יותר.
ישראל סובלת מסטרס כרוני
מי מאיתנו שחי בישראל כיום, במיוחד בזמן מלחמה, סובל יותר מסטרס כרוני עקב החשיפה המתמשכת למצב של אי-וודאות וביטחון אישי נמוך. החיים תחת איום תמידי, כמו התרעות צבע אדום, מתקפות רקטות, וחשש מהתפתחויות ביטחוניות, מעמידים את הגוף במצב של עוררות מתמדת, מה שמפעיל את מערכת הלחץ הפיזיולוגית. זה נכון גם אם לא פינו אותנו מהבית, גם אם אנחנו או בני הזוג שלנו לא נקראנו למילואים וגם אם אנחנו חיים באיזור יחסית שקט.
בנוסף, המתח הנפשי שנגרם מהיעדר יציבות פוליטית, חרדות לגבי עתיד המשפחה והמדינה, וההשלכות הכלכליות של המלחמה, יכולים להוביל לתסמינים של סטרס כרוני. במהלך תקופות כאלה, רבים מאיתנו חווים תחושות של פחד, חרדה ותחושת חוסר שליטה, שמחמירות את העומס הרגשי והפיזי. זו תגובה טבעית לחלוטין, אבל לאורך זמן, החשיפה המתמשכת למצב מלחמתי יכולה להוביל לפיתוח של הפרעות נפשיות כגון פוסט-טראומה, דיכאון וחרדה, שמקשים על יכולת ההתמודדות עם האתגרים היומיומיים.
טיפול מקצועי בסטרס כרוני
כדי לטפל בסטרס כרוני, מומלץ לשלב גישות פסיכותרפיות, תרגול גופני, ושינויים באורח החיים.
פסיכותרפיה
- מיינדפולנס ו-MBSR: טיפול בשיטת מיינדפולנס מלמדת את המטופלים להיות מודעים למה שקורה כאן ועכשיו במקום לדאוג ממה שיבוא. מחקרים מראים שתרגול קבוע במיינדפולנס מפחית את רמות הסטרס ואף עוזר להתמודד עם תסמיני חרדה ודיכאון.
- טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT): טיפול CBT מסייע בזיהוי דפוסי חשיבה שגורמים לעלייה בלחץ. לדוגמה, אדם שמאמין שעליו להיות מושלם עשוי לחוות סטרס כאשר הוא אינו מצליח לעמוד בציפיות גבוהות. CBT עוזר לשנות את האמונות הללו ולהתמקד בדרכי התמודדות בריאות יותר.
טיפול גופני ונפשי משולב
- פעילות גופנית סדירה: פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, יוגה או שחייה, משחררת אנדורפינים, שמגבירים את תחושת האושר ומפחיתים לחץ. גם פעילות בעצימות נמוכה יכולה להיות יעילה בשחרור מתח נפשי ובחיזוק המערכת החיסונית. כשאנחנו מזיעים, משתחרר בזיעה שלנו גם קורטיזול, הורמון הסטרס, מה שמוריד את הרמה שלו במערכות השונות בגוף.
- טכניקות נשימה והרפיה: נשימות עמוקות מהבטן, בשילוב טכניקות כמו דמיון מודרך, מסייעות בהורדת קצב הלב והפחתת המתח. טכניקות אלו יכולות להיות יעילות גם בתגובה לסטרס פתאומי, ומומלצות גם כאמצעי קבוע להפחתת מתח מצטבר. מוזמנים להיכנס למאמר שבו אני מפרטת על תרגילי נשימה להתמודדות עם סטרס וחרדה.
איזון אורח החיים
- סדר יום מאוזן: תכנון זמן המאפשר הפסקות במהלך היום וגבולות ברורים בין עבודה לחיים פרטיים עוזר לנו להימנע מסטרס והתשה. תכנון לוח זמנים שכולל זמן למשפחה, לחברים ולפעילויות מרגיעות יכול לעזור לנו להתמודד טוב יותר עם העומס והלחץ ולגרום לנו להרגיש טוב יותר.
- תזונה בריאה ושינה מספקת: תזונה מגוונת שמכילה מרכיבים תזונתיים חיוניים, כמו אומגה 3, ויטמינים ומינרלים, עוזרת לאזן את הגוף והנפש. הקפדה על שינה איכותית – לפחות 7-8 שעות בלילה – חיונית לטעינת הגוף וליכולת שלנו להתמודד עם סטרס בצורה בריאה.
תמיכה חברתית
- קשרים חברתיים ומשפחתיים: מחקרים מראים שאנשים המקבלים תמיכה מחברים או בני משפחה מתמודדים בצורה טובה יותר עם סטרס כרוני. תמיכה חברתית לא רק מפחיתה את תחושת הבדידות אלא גם מעניקה הזדמנות לשיתוף ומציאת פתרונות משותפים.
- קבוצות תמיכה: הצטרפות לקבוצות תמיכה עם אנשים שחווים חוויות דומות יכולה לחזק את תחושת השייכות ולסייע בהפחתת הסטרס. גם פניה למטפל יכולה לעזור בכך ולגרום לנו להרגיש פחות לבד.
השלכות בריאותיות של סטרס כרוני
סטרס כרוני מפעיל את מערכת העצבים באופן קבוע, ומשפיע על הפרשת הורמוני הלחץ כמו קורטיזול ואדרנלין. כשהגוף נשאר במצב עוררות לאורך זמן, הדבר עלול לגרום לנזקים בריאותיים חמורים, כולל עלייה בלחץ הדם, סיכון מוגבר למחלות לב, ושינויים במערכת החיסונית שגורמים לחשיפה למחלות זיהומיות.
נוסף על כך, סטרס מתמשך משפיע על תפקוד המערכת ההורמונלית, מה שעלול לגרום לבעיות במערכת העיכול, עלייה ברמת הסוכר בדם, ירידה במסת השריר ואגירת שומן, מה שמגביר את הסיכון לסוכרת והשמנה. סטרס כרוני גם נמצא כגורם לאלרגיות, בעיות עור, כאבי ראש כרוניים ואפילו לפגיעה בזיכרון.
השלכות נפשיות של סטרס כרוני
מבחינה נפשית, סטרס כרוני מוביל להחלשת החוסן הנפשי ולתחושת עייפות רגשית, שעלולות להוביל להתפתחות של חרדה ודיכאון. עם הזמן, מערכת העצבים נכנסת למצב עוררות יתר, מה שמקשה על הנפש להירגע ולחזור לתפקוד רגיל. סטרס כרוני משבש את יכולות הריכוז ומקשה על קבלת החלטות, דבר שעלול להוביל לפגיעה בביצועים בעבודה ובקשרים הבין-אישיים. כשהסטרס נמשך ללא טיפול, אנחנו עלולים להתחיל להתרחק מהסביבה החברתית שלנו, מה שמחמיר את תחושת הבדידות והתסכול והרבה פעמים מוביל לתחושת חוסר אונים.
יתרונות בפנייה לטיפול לסטרס כרוני
פנייה לטיפול בעקבות סטרס כרוני מאפשרת לנו ללמוד לזהות ולהבין את המקורות ללחץ ולהתמודד עם ההשפעות המצטברות שלו. בטיפול רגשי, ניתן לקבל כלים פרקטיים להפחתת המתח, כגון טכניקות נשימה, מיינדפולנס, והתערבויות התנהגותיות שמטרתן לשנות את דפוסי המחשבה וההרגלים הגורמים לסטרס.
טיפול מקצועי עוזר לא רק להפחית את רמת הלחץ, אלא גם לשפר את הבריאות הכללית ולמנוע את ההשלכות הבריאותיות השליליות שנגרמות בעקבות לחץ ממושך, כמו בעיות בלב ובעיות במערכת העיכול.
חיזוק החוסן הנפשי והעצמת תחושת השליטה
מעבר לשיפור בתסמינים הפיזיים, הטיפול מסייע גם להעצמת החוסן הנפשי ומחזיר לנו תחושת שליטה על החיים שלנו. בסביבה טיפולית בטוחה ומקבלת, אנחנו יכולים לבטא את התחושות שלנו בחופשיות וללמוד להתמודד עם מצבי לחץ בצורה בריאה יותר. קבלת כלים לניהול רגשות ולהפחתת תגובות רגשיות חריפות, מגבירה את תחושת השלווה ומשפרת את היכולת להתמודד עם לחצים עתידיים. כך, טיפול בסטרס כרוני לא רק מרגיע את הלחץ הקיים אלא גם מסייע במניעת מצבים דומים בהמשך, ומאפשר לנו לחיות חיים מלאים ומספקים יותר.
סיכום
אם הגעת עד לפה, יכול להיות שרק מלקרוא את המאמר הרגשת איך רמות הסטרס עולות. זה קורה כי הרבה מאיתנו סובלים מסטרס כרוני ולרוב לא באמת רוצים או יכולים להכיר בכך. זה מפחיד להכיר בזה, כי הרבה פעמים התחושה היא שאיבדנו שליטה על עצמנו או על החיים שלנו ושאין דרך לצאת מהמצב הזה.
גם אני סבלתי מסטרס כרוני במשך רוב החיים שלי וכתוצאה מכך היו לי מגוון של בעיות רפואיות כרוניות, המערכת החיסונית שלי הייתה חלשה והייתי נדבקת בקלות וחולה למשך פרקי זמן ארוכים במהלך השנה. אבל ברגע שהבנתי שאפשר לטפל בזה והתחלתי להעמיק בדרכים לשפר את איכות החיים ובכלים שעוזרים להפחית את רמות הסטרס, גיליתי שאפשר להמשיך ולחיות חיים מלאים, גם אם עמוסים, מבלי להרגיש כל כך רע ולסבול פיזית ונפשית.
סטרס כרוני הוא אתגר שדורש מודעות וטיפול מקצועי משולב. באמצעות טיפול מתאים, ניתן להפחית את רמות הסטרס ולשפר את איכות החיים. חשוב לפנות לאנשי מקצוע מומחים ולעקוב אחר תוכנית טיפולית שמותאמת לצרכים האישיים, ולהתמיד בתרגולים שיכולים לתרום להפחתת המתח ולהגביר את תחושת השלווה.
בקליניקה שלי ובטיפולים שאני מציעה דרך הזום, אני משלבת בין השיטות והכלים השונים כדי לעזור למטופלים שלי למצוא את הדרכים שהכי נכונות ומתאימות להם ולשגרת החיים שלהם כדי לנהל את הסטרס. בין אם מדובר באנשי משפחה וקריירה שמתחזקים לו״ז עמוס במיוחד ובין אם מדובר בפנסיונרים, אנחנו מצליחים למצוא ביחד את הכלים שהכי נוח להם לתרגל ושבאמת עובדים להם. ברגע שמתחילים לראות תוצאות ולהבחין איך רמות הסטרס מתחילות לרדת, מדובר במעגל קסמים שמתחיל להזין את עצמו – התשוקה לחיים חוזרת, שמחת החיים חוזרת, הבריאות מתחזקת והשינה משתפרת – ואז קל יותר לתחזק את הכלים האלה ביומיום ולנהל את הסטרס מבלי שהוא ינהל אותנו.
אם גם אתה או את סובלים מסטרס כרוני, אני מזמינה אותך לפנות אלי לשיחת ייעוץ ללא עלות בה נוכל להבין ביחד איך נכון לך לטפל במצב ולהתחיל להרגיש טוב יותר. לכולנו מגיע לחיות חיים שלווים יותר, טובים יותר ושמחים יותר.
