ניהול רגשות: איך להתמודד עם רגשות מורכבים

רגשות הם חלק מהותי בחיינו, והם משפיעים על כל היבט של ההתנהגות והחוויה האנושית שלנו. לעיתים, הרגשות שלנו פשוטים וברורים, כמו שמחה לאחר הצלחה או עצב לאחר כשלון, אבל פעמים רבות אנו מוצאים את עצמנו מתמודדים עם רגשות מורכבים, כמו כעס המעורב באהבה, או קנאה המשולבת בהערצה. המורכבות הזו עלולה להקשות עלינו להבין את עצמנו, להגיב בצורה מיטיבה, ולנהל מערכות יחסים בצורה בריאה.

במאמר הזה נצלול לעומק לנושא ניהול רגשות, נבין מהם רגשות מורכבים, מדוע חשוב לנהל אותם, ונפרט שלבים, דוגמאות וכלים שיסייעו לכל אחת להתמודד איתם באופן מעשי וברור.

מה הם רגשות מורכבים?

רגשות מורכבים הם רגשות הנובעים משילוב של מספר תחושות או מחשבות שונות ולעיתים סותרות. אפשר לדמיין מצב שבו אנחנו נפרדים מחבר קרוב שעובר למדינה אחרת. ייתכן שנחווה עצב על הפרידה, שמחה על ההזדמנות החדשה שלו, וגם מעט קנאה על האפשרות שנפתחה בפניו. זוהי דוגמה קלאסית לרגשות מורכבים.

דוגמאות נוספות לרגשות מורכבים:

• קנאה ואהבה: לדוגמה, כשאדם אוהב את חברו אך מרגיש קנאה על הישגיו.
• אשמה ושמחה: כאשר מישהו נהנה מהצלחה אישית, אך חש אשמה כי חבריו לא זכו לאותו הדבר.
• תסכול ואמון: כאשר עובדים עם מישהו שאנו סומכים עליו, אך מתוסכלים מהדרך שבה הוא מבצע דברים.

היכולת לזהות ולהתמודד עם רגשות כאלו תלויה במודעות, הבנה עצמית, וכלים פרקטיים.

למה קשה להתמודד עם רגשות מורכבים?

אחת הסיבות המרכזיות לכך שאנשים מתקשים להתמודד עם רגשות מורכבים היא חוסר מודעות או ידע בנוגע לאופי הרגשות שלהם. מרגע שנולדנו, אנו נחשפים למסרים חברתיים שמציבים סטנדרטים מסוימים לגבי מה "מותר" להרגיש ומה "אסור". לדוגמה, גברים עשויים לשמוע ש"אסור לבכות" ונשים עשויות לחוות לחץ חברתי "להיות תמיד שמחות". מסרים אלו מונעים מאיתנו לפתח מודעות עמוקה לרגשותינו, במיוחד כאשר הם חורגים מגבולות הציפיות החברתיות. ללא מודעות זו, אנו עשויים להרגיש בלבול, חרדה או תחושת חוסר אונים כאשר אנו נתקלים ברגשות מורכבים.

בנוסף, רגשות מורכבים הם לעיתים קרובות תוצאה של קונפליקטים פנימיים או סתירות בין ערכים, רצונות או חוויות עבר. לדוגמה, אדם עשוי להרגיש בו-זמנית שמחה על קידום בעבודה, אך גם עצב על כך שהוא יבלה פחות זמן עם משפחתו. המוח מתקשה לעבד רגשות סותרים כאלו באופן מיידי, מה שיוצר עומס רגשי ותחושת בלבול. מעבר לכך, כשאין לנו כלים להתמודד עם רגשות מורכבים, אנו נוטים להדחיק אותם או להתעלם מהם, מה שעלול להוביל להשלכות שליליות בטווח הארוך, כמו התפרצויות זעם או תחושת מתח מתמשכת.

מדוע ניהול רגשות הוא חשוב?

כאשר אנו מתמודדים עם רגשות מורכבים בצורה בלתי מודעת, הם יכולים לגרום לתגובות פזיזות, קונפליקטים במערכות יחסים, ואפילו לפגוע בבריאות הפיזית והנפשית שלנו. לדוגמה, כעס שאינו מנוהל עשוי להוביל לריבים או להתנהגות אלימה, בעוד שקנאה בלתי מנוהלת עלולה להוביל לריחוק חברתי או לפגיעה בערך העצמי שלנו.

למה חשוב לנהל את הרגשות שלנו?

ניהול רגשות הוא כלי מרכזי המסייע לשיפור איכות החיים שלנו במגוון רחב של תחומים. ראשית, כשאנחנו מבינים את הרגשות שלנו, זה מאפשר לנו לתקשר בצורה אפקטיבית יותר עם אחרים. כשאנו מצליחים לזהות ולהסביר את מה שאנו מרגישים, התקשורת שלנו הופכת לברורה ומדויקת יותר, מה שמונע אי-הבנות ומחזק קשרים בין-אישיים.

בנוסף, תחושת שליטה ברגשות מעניקה לנו תחושת שליטה כללית בחיים. כאשר אנו שולטים בתגובות הרגשיות שלנו, אנו חשים בטוחים יותר ביכולתנו להתמודד עם אתגרי היומיום ולשמור על יציבות רגשית גם במצבים מורכבים. מעבר לכך, ניהול רגשות נכון משפיע ישירות על בריאותנו הפיזית והנפשית. רגשות שאינם מנוהלים כראוי עלולים לגרום למתח מתמשך, אשר ידוע כמזיק לבריאות. לעומת זאת, ניהול רגשות מיטיב מפחית את רמות המתח, משפר את איכות השינה ומקדם תחושה כללית של רוגע ורווחה. כתוצאה מכך, אנו מרוויחים לא רק שיפור בהרגשה האישית, אלא גם חיזוק הבריאות הגופנית, המאפשרת לנו לחיות חיים מאוזנים ובריאים יותר.

אי אפשר באמת להדחיק רגשות – למה אנחנו מדחיקים רגשות?

הדחקה רגשית היא מנגנון התמודדות שבו אנו מנסים לדחוק רגשות לא נוחים או כואבים מהתודעה שלנו. לרוב, זה קורה כשאנחנו חשים שהבעת הרגשות הללו עשויה לגרום לנו או לאחרים כאב, בושה, או דחייה. לדוגמה, אדם שמרגיש פחד עשוי להדחיק אותו כי הוא מאמין שזה יגרום לו להיראות חלש בעיני אחרים. ההדחקה יכולה להתרחש גם כאשר רגשות מסוימים נתפסים כלא מקובלים מבחינה תרבותית או חברתית.

לפעמים מדובר במשהו שלמדנו מהסביבה שלנו, למשל, אצלי בבית תמיד אמרו שרגשות הם בחירה, ובכל פעם שכעסתי או בכיתי כילדה, אמרו לי לבחור להרגיש שמחה. ככה לאט לאט למדתי להדחיק את הרגשות שלי, עד שהגעתי למצב שאני לא מרגישה את הכעס או את העצב, אבל בפועל הם היו שם בפנים והלכו והצטברו עד שהתפתחו אצלי הפרעות חרדה קשות. כשהתחלתי לעבד את הרגשות שלי ולתת להם מקום וביטוי, החרדה התחילה להשתחרר.

תהליך החיברות והדחקה רגשית

תהליך החיברות (סוציאליזציה), כלומר, התהליך שבו מחנכים אותנו כילדים איך צריך להתנהג בחברה, משחק תפקיד מרכזי בעיצוב האופן שבו אנו מתמודדים עם רגשות. מגיל צעיר, ילדים לומדים מהסביבה שלהם אילו רגשות "מותר" להרגיש ולהביע. לדוגמה, גברים לעיתים קרובות מקבלים מסרים חברתיים שאומרים להם להיות "חזקים" ו"קשוחים". כתוצאה מכך, הם נוטים להדחיק רגשות כמו פחד, עצב או פגיעות. נשים, לעומת זאת, עשויות לקבל עידוד להביע רגשות כמו עצב או אהבה, אך לא כעס או תסכול.

תהליך זה יכול להוביל לכך שאנשים מפתחים נטייה לדחוק רגשות מסוימים ולהימנע מלהתמודד איתם. לדוגמה, ילד ששומע שוב ושוב את המשפט "אל תבכה, תהיה גבר" עשוי לגדול ולהפנים את הרעיון שבכי הוא חולשה, ולפיכך להדחיק את תחושת העצב שלו לאורך חייו.

למה הדחקה רגשית בעייתית?

למרות שהדחקה רגשית עשויה להיראות כפתרון מהיר ונוח להימנע מכאב רגשי בטווח הקצר, היא טומנת בחובה סיכון משמעותי בטווח הארוך. כשאנחנו מדחיקים את הרגשות שלנו, אנחנו לא באמת משחררים את הכאב או את המתח הרגשי. במקום זאת, הרגשות האלו נשארים פעילים בתוך הגוף ובתודעה, וממשיכים להשפיע על תחומים שונים בחייו. הנה כמה דוגמאות מהמחקר:

1. בעיות פיזיות: הדחקה רגשית יכולה להוביל לבעיות בריאותיות פיזיות, שכן רגשות מודחקים לא נעלמים אלא נשארים בתוך הגוף, ולעיתים תוקפים אותו בצורה פיזית. מחקרים מצביעים על קשר ישיר בין דיכוי רגשות לבין בעיות רפואיות כגון כאבים כרוניים, יתר לחץ דם, בעיות במערכת העיכול, ותחלואה קרדיו-וסקולרית כמו מחלות לב. רגשות לא מעובדים עלולים לגרום למתח מתמשך, שמשפיע על המערכת החיסונית ומגביר את הסיכון למחלות.
2. התפרצויות רגשיות: רגשות מודחקים לא נעלמים, אלא יכולים לצאת החוצה במצבים לא צפויים, ולעיתים בעוצמות שמרגישות מופרזות ביחס לסיטואציה הנוכחית. לדוגמה, אדם עשוי להרגיש עצבנות או כעס חזק על משהו קטן יחסית, בעוד שמאחוריו יש רגשות מודחקים שלא הוצאו החוצה בעבר. במקרים כאלה, ההתפרצות הרגשית עשויה להרגיש לא נשלטת ולא פרופורציונלית, מה שמקשה על האדם להבין את מקור הרגש ולהתמודד איתו בצורה בריאה.
3. פגיעה במערכות יחסים: אנשים המתקשים להביע את רגשותיהם, בגלל הדחקה או פחד מהבעת רגשותיהם, עשויים למצוא את עצמם במתח מתמשך במערכות יחסים אישיות. כשהם לא יכולים לתקשר את רגשותיהם בצורה ברורה, הם עשויים להרגיש מבודדים או לא מובנים, דבר שמוביל לעיתים לאי-הבנות או לקונפליקטים. זה יכול ליצור דינמיקות של ריחוק או חוסר אמון במערכות יחסים עם בני זוג, חברים, או קולגות, ולעיתים אף לשבש את היכולת לנהל אינטראקציות בריאות ופתוחות.

באופן כללי, הדחקה רגשית היא לא באמת פתרון יעיל לכאב רגשי. אמנם היא עשויה להקל על האדם בטווח הקצר, אך בסופו של דבר, רגשות מדוכאים יצופו אל פני השטח, לעיתים בדרכים לא צפויות, ויגרמו להשלכות בריאותיות ורגשיות לא רצויות.

עם זאת, למרות שהדחקה רגשית נחשבת לעיתים כפתרון בעייתי, ישנם מצבים שבהם היא יכולה להגן ולשמור עלינו. במקרים של טראומה או מצבים רגשיים קיצוניים, הדחקה עשויה להוות מנגנון הגנה פסיכולוגי שנועד להקל על האדם להתמודד עם מציאות קשה ומועקה רגשית. לדוגמה, כאשר אדם חווה חוויה רגשית או טראומטית קשה, הדחקת הרגש יכולה להוות דרך להימנע מהצפה רגשית מיידית, כך שהאדם יוכל להמשיך ולתפקד בצורה יומיומית עד שהוא יהיה מוכן להתמודד עם הרגשות בצורה בריאה יותר. במקרים כאלה, הדחקה עשויה להוות שלב ראשוני בהגנה עצמית שמסייעת למנוע קריסה רגשית, ומאפשרת עיבוד הדרגתי של החוויה הקשה במועד מאוחר יותר, כאשר האדם נמצא במקום פנוי ומוכן להתמודד איתה.

מה שחשוב הוא ללמוד לזהות אילו רגשות אנחנו נוטים להדחיק ומתי, ולנסות ככל האפשר לבטא אותם ולשחרר אותם החוצה. זה אומר לאפשר לעצמנו ״להיות ברגש״, כלומר, לתת לעצמנו להרגיש באמת את התחושה של העצב, הכעס או הרגש שאנחנו נוטים להדחיק או שהדחקנו בעבר. מה שיכול לעזור זה למצוא דרך יצירתית לבטא את הרגש, למשל דרך אומנות, מוסיקה, כתיבה, שיחה עם חבר קרוב וכו׳. כמובן שאם אנחנו מדחיקים רגשות במשך שנים רבות, במיוחד אם עברנו אירוע טראומטי, מומלץ לפנות לאיש או אשת מקצוע כדי להימנע מהצפה רגשית גדולה מדי ולקבל תמיכה בזמן שאנחנו משחררים החוצה את כל מה שהודחק.

מה המחקר אומר על התמודדות עם רגשות מורכבים?

מודעות רגשית

מחקרים מראים שמודעות רגשית היא כלי קריטי בניהול רגשות מורכבים. אנשים עם מודעות גבוהה לרגשותיהם מסוגלים לזהות ולהפריד בין תחושות שונות שהם חווים באותו רגע. לדוגמה, מחקר שנערך באוניברסיטת טורונטו מצא שאנשים המתעדים את רגשותיהם ביומנים באופן קבוע מפתחים יכולת טובה יותר להבין את עצמם ואת הצרכים שלהם. בנוסף, החוקרים גילו כי תיעוד רגשות מסייע להפחתת לחץ ושיפור תחושת השליטה בחיים.

תיעוד הרגשות מאפשר לנו להוציא את המחשבות והרגשות שלנו אל מחוץ לתודעה, מה שמפחית את העומס המנטלי ועוזר לנו להרגיש יותר בשליטה. מחקר נוסף שנעשה על ידי חוקרי המכון הלאומי לבריאות הנפש מצא כי אנשים שמפתחים מודעות רגשית גבוהה יותר, באמצעות כלים כמו מדיטציה או רפלקציה עצמית, מצמצמים את הסיכון לדיכאון וחרדה, שכן הם מסוגלים לזהות ולהתמודד עם רגשות לפני שהם הופכים למצבים שליליים מתמשכים. בנוסף, החוקרים מצביעים על כך שמודעות רגשית תורמת גם לשיפור ביצועים בעבודה ובמערכות יחסים, כי היא מאפשרת תקשורת פתוחה וברורה יותר של הצרכים והרגשות.

ויסות רגשות כמרכיב מפתח

ויסות רגשות הוא אחד הנושאים המרכזיים שנחקרו בתחום הפסיכולוגיה הרגשית. חוקרים מאוניברסיטת ייל פיתחו תכנית מבוססת מיינדפולנס אשר הראתה כיצד טכניקות של נשימה עמוקה, מדיטציה, ושינוי מחשבתי יכולות לשפר את ההתמודדות עם רגשות מורכבים. משתתפים בתכנית דיווחו על ירידה בתחושות שליליות כמו כעס ותסכול, לצד עלייה ברגשות חיוביים כמו שמחה ואמפתיה. תכנית זו, שהוכחה במחקרים נוספים כיעילה, מתמקדת ביצירת מרווח בין גירוי רגשי לתגובה, כך שהאדם לומד לעצור ולהתבונן ברגש לפני שהוא מגיב אליו.

בנוסף, מחקר שנעשה באוניברסיטת קליפורניה בברקלי מצא כי תרגולים של מיינדפולנס, כמו מדיטציה ממוקדת נשימה, לא רק שמפחיתים תחושות של לחץ וחרדה, אלא גם משפרים את יכולת ויסות הרגשות בהקשרים חברתיים. המשתתפים במחקר דיווחו על שיפור בהבנת רגשותיהם וביכולת שלהם לשמור על שליטה עצמית בסיטואציות רגשיות מעורבות. עוד מחקר שנעשה על ידי חוקרים מאוניברסיטת הרווארד הצביע על כך שטכניקות של ויסות רגשות, כולל שינוי מחשבתי (Cognitive Reappraisal), הובילו לשיפור בקשרים בין-אישיים ולהפחתת תחושות של בידוד או חוסר שקט. הממצאים ממחקרים אלה מעידים על כך שוויסות רגשות באמצעות טכניקות מיינדפולנס וחשיבה מחדש לא רק מסייע לשיפור הרווחה האישית, אלא גם משפר את האיכות החברתית והחוויות הרגשיות היומיומיות.

תפקידם של קשרים חברתיים

מחקרים נוספים מדגישים את החשיבות של תמיכה חברתית בהתמודדות עם רגשות מורכבים. לדוגמה, מחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה הראה כי שיתוף רגשות עם חברים קרובים או בני משפחה מפחית את עוצמת הרגשות השליליים ומגביר את תחושת החיבור וההבנה. החוקרים מציינים כי שיחה פתוחה על רגשות לא רק מסייעת לפרוק מתח, אלא גם מחזקת את הקשרים הבין-אישיים ומקדמת בריאות נפשית טובה יותר.

מחקרים נוספים, כמו זה שנערך על ידי המכון הלאומי לבריאות הנפש בארצות הברית, מצביעים על כך שתמיכה חברתית לא רק מקלה על העיבוד הרגשי, אלא גם יכולה לשפר את התגובה הפיזיולוגית של הגוף למצבי לחץ. לדוגמה, כשאנחנו מדברים עם אדם קרוב על החוויות הרגשיות שלנו, רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) יורדות, מה שמוביל להפחתת מתח פיזי ורגשי. כמו כן, מחקר שנעשה באוניברסיטת בוסטון הראה כי אנשים שמקבלים תמיכה חברתית עקבית ופתוחה נוטים לפתח יכולות חוסן גבוהות יותר בזמן התמודדות עם אתגרים רגשיים, מכיוון שהם מרגישים מוגנים ומובנים. תמיכה כזו, בין אם באמצעות שיחות עם בני משפחה, חברים או קבוצות תמיכה, יוצרת תחושת שייכות, שמפחיתה תחושות של בידוד ועוזרת לנו להתמודד בצורה יעילה יותר עם קשיים רגשיים.

שלבים וכלים לניהול רגשות מורכבים

1. זיהוי הרגש

השלב הראשון בהתמודדות עם רגשות מורכבים הוא להבין מה אנו מרגישים. לא תמיד קל לעשות זאת, במיוחד כאשר יש ריבוי תחושות. הנה כמה כלים שיכולים לעזור:

א. שאילת שאלות מכוונות

שאלי את עצמך:

מה קרה שגרם לי להרגיש כך?
האם אני חווה מספר רגשות במקביל?
כיצד הגוף שלי מגיב לרגש הזה? (לדוגמה, לחץ בכתפיים, דופק מואץ).
ב. כתיבה ביומן רגשות

מומלץ מאוד לכתוב יומן רגשי שבו נתעד את התחושות שלנו מדי יום. לדוגמה: "היום בעבודה הרגשתי מתוסכל כשהבוס שלי נתן לי ביקורת, אבל גם שמחתי שהוא שם לב לעבודה שלי."

ג. שימוש ברשימות רגשות

ניצור רשימה של רגשות (שמחה, עצב, תסכול, פחד וכו') ונעבור עליה מדי יום או ברגעים של בלבול כדי לבדוק איזה רגש מתאר את המצב שלנו. ככה נלמד לאט לאט לזהות מה אנחנו מרגישים.

2. קבלת הרגש

לאחר זיהוי הרגש, חשוב לקבל אותו כפי שהוא, ללא שיפוט. לעיתים אנו נוטים לחשוב ש"אסור" לנו להרגיש כעס, קנאה או פחד. אך גם הרגשות האלה הם טבעיים ולגיטימיים. לדוגמה, אדם שמרגיש קנאה עלול לשפוט את עצמו ולחשוב: "זה לא בסדר שאני מקנא. אני אדם רע." במקום זאת, אפשר לומר: "אני מרגיש קנאה כי אני משווה את עצמי לאחר. זה טבעי, ואני יכולה לעבוד על זה."

מה שיכול לעזור זה לדמיין שמי שזיהה את הרגשות האלה הוא לא אנחנו, אלא מישהו שאנחנו ממש אוהבים. אם אדם כזה היה אומר לנו שהוא מרגיש רגש מסוים, סביר להניח שהיינו מעודדים אותו להיות עם הרגש ולא להדחיק אותו ובוודאי שלא היינו שופטים אותו על מה שהוא מרגיש או חווה. אחר כך ניקח את מה שהיינו אומרים לאותו אדם אהוב ונפנה את זה פנימה, כלפי עצמנו.

3. ויסות רגשי

ויסות רגשי הוא היכולת לזהות, להבין ולשלוט ברגשות שלנו, כך שנוכל להגיב להם בצורה מותאמת ומאוזנת. זהו תהליך שבו אנחנו לא רק חווים את הרגשות שלנו, אלא גם יכולים לבחור איך להגיב להם, במטרה למנוע תגובות רגשיות קיצוניות או לא פרופורציונליות. ויסות רגשי כולל מגוון של כלים וטכניקות, כמו שמירה על רוגע במצבים מאתגרים, התמודדות עם רגשות כואבים מבלי להדחיק אותם, ושימוש בהבנה רגשית כדי להפיק תועלת חיובית מתוך החוויות הרגשיות. היכולת הזו מאפשרת לנו לא רק להתמודד עם אתגרים רגשיים בצורה בריאה, אלא גם לשמור על קשרים בין-אישיים טובים יותר ולהגיב בצורה מושכלת יותר למצבים שונים בחיים.

ויסות רגשי יכול להתבטא בכמה דרכים. אחת מהן היא שינוי מחשבתי (Cognitive Reappraisal), שהיא טכניקת ויסות רגשית שבה אנחנו מפרשים מחדש סיטואציות רגשיות בצורה חיובית יותר או פחות מאיימת. דרך נוספת היא הפחתת אינטנסיביות הרגש, שבה אנחנו לומדים להפחית את עוצמת הרגש מבלי לדכא אותו, למשל באמצעות נשימות עמוקות או הרפיה. ויסות רגשי גם כולל את היכולת להתמודד עם רגשות לא נעימים כמו כעס או חרדה מבלי לתת להם להשתלט על ההתנהגות שלנו. יכולת זו אינה נולדת אוטומטית, והיא מתפתחת עם הזמן באמצעות תרגול, חינוך עצמי ולמידה מתוך חוויות. תהליך זה עוזר לנו לשמור על יציבות רגשית ולהתנהל בצורה אפקטיבית וקשובה יותר בסיטואציות יומיומיות.

הנה כמה טכניקות שימושיות לוויסות רגשי:

א. תרגילי נשימה

טכניקה פשוטה היא נשימת 4-7-8:

נשאף אוויר במשך 4 שניות.
נחזיק את הנשימה למשך 7 שניות.
ננשוף באיטיות במשך 8 שניות. התרגול הזה יכול לעזור להרגיע תחושות של כעס, חרדה או תסכול.
ב. מדיטציית מיינדפולנס

המדיטציה הזו מתמקדת בהווה מבלי לשפוט אותו. לדוגמה, אם אנחנו מרגישים עצב, ננסה להתמקד בתחושה הפיזית של העצב בגוף: האם הוא מורגש בבטן? בחזה? פשוט נתבונן בו מבלי לנסות לשנות אותו.

ג. שינוי נקודת המבט

נשאל את עצמנו:

איך מישהו אחר היה רואה את המצב?
האם אני מתמקד/ת רק בשלילי? מה החיובי במצב הזה?
4. הבעה ופריקה של רגשות

כמו שהוסבר בתחילת המאמר, חשוב לבטא רגשות במקום להדחיק אותם. ניתן לעשות זאת בדרכים שונות:

א. שיחה עם אדם קרוב

נשב עם מישהו קרוב שאנחנו סומכים עליו ונשתף איך אנחנו באמת מרגישים. חשוב לנסות להגיע ממקום לא שיפוטי ולא מאשים. למשל, "אני מרגישה פגועה מהתגובה שלך. אני אשמח אם תוכל להסביר למה התכוונת במה שאמרת."

ב. פורקן יצירתי

ציור, כתיבה, נגינה או כל דרך אומנותית יכולים להיות דרך מעולה להביע רגשות באופן שאינו מילולי. כאן אין דרך אחת נכונה, והתוצר לא צריך להיות יפה או הגיוני, העיקר שאנחנו נותנים לרגש לצאת החוצה ולהתבטא דרך היצירה שלנו.

5. חיפוש עזרה חיצונית

לפעמים, התמודדות עם רגשות מורכבים דורשת עזרה מבחוץ:

שיחה עם חברה קרובה שיכולה להקשיב ולעודד.
פנייה למטפל רגשי שיכול לעזור להבין ולהתמודד עם התחושות בצורה מקצועית.

התמודדות עם רגשות ספציפיים

כעס

כעס הוא רגש טבעי שמתעורר לעיתים כתגובה לתחושת איום או חוסר צדק, אך אם לא ננהל אותו בצורה נכונה, הוא עלול להוביל להתנהגות פזיזה או לפספס את המטרה האמיתית של הרגש. נדמיין את המצב הבא: אנחנו נמצאים באמצע ויכוח עם קולגה בעבודה, ואז אנחנו מתחילים להרגיש כעס הולך ונבנה בתוכנו. הכעס עשוי להיגרם ממילים פוגעות או תחושת חוסר כבוד, והתגובה הראשונית שלנו עלולה להיות לפרוץ בכעס ולהגיב בצורה נרגזת או תקיפה. עם זאת, תגובה כזו עשויה להחמיר את המצב ולפגוע בקשר שלנו עם הקולגה. אפשרות נוספת היא שנצליח לשמור את הכעס בפנים אבל בגלל שלא שחררנו אותו תיווצר בתוכנו טינה כלפי אותו קולגה שתשפיע על היחס שלנו אליו גם באופן לא מודע, מה שיפגע במערכת היחסים שלנו לטווח הרחוק.

במקום זה, תהליך של ויסות רגשי יכול להיות מאוד יעיל. כאשר אנחנו מתחילים להרגיש את הכעס מתגבר, במקום להגיב מיד או להיכנס למאבק, אפשר לעצור לרגע, לקחת נשימה עמוקה ולהגיד: "אני צריכ/ה רגע לחשוב על מה שאמרת". במהלך הזמן הזה, אפשר לחשוב על הדרך שבה אנחנו רוצים להתמודד עם המצב, לנתח את הסיבה האמיתית לכעס שעלה ולזכור את המטרה של השיחה – למצוא פתרון ולא להיגרר למאבק. ככה אנחנו לא רק עוצרים את התגובה הרגשית המיידית, אלא גם קונים לעצמנו זמן להבין את הרגש בצורה יותר בהירה וממוקדת, כך שנוכל להגיב בצורה בוגרת ומחושבת יותר.

קנאה

קנאה היא רגש שיכול להופיע כאשר אנחנו מרגישים שההצלחה של אחרים פוגעת בהערכה העצמית שלנו או שהיא גורמת לנו להרגיש ״לא מספיקים״. נדמיין את הסיטואציה שבה חבר קרוב קיבל קידום בעבודה, ועולה בנו קנאה. במקום להיכנס לרגשות השליליים שמובילים להשוואה או לתסכול, אפשר לשאול את עצמנו שאלות כמו: "מה אני יכולה ללמוד מההצלחה שלו?" או "מה אני צריך לשפר כדי להשיג את מטרותיי?". השוואות עם אחרים, במיוחד כשישנו פער או תחושת חוסר שוויון, עלולות להוביל לרגשות שליליים שמזיקים רק לנו. במקום זה, אפשר להחליט להימנע מהשוואה ולהתמקד בצמיחה האישית שלנו.

במקום להתמקד בקנאה, אפשר ליצור לעצמנו מטרות ברורות וממוקדות. לדוגמה, אפשר לכתוב לעצמנו את המטרות המקצועיות שאנחנו רוצים להשיג, ולבנות תוכנית פעולה להשגתן. אפשר לקבוע שלב אחר שלב איך אנחנו מתכוונים לפתח את הכישורים או ללמוד תחומים חדשים שיכולים לקדם אותנו בזה או להתייעץ עם מישהו איך נוכל לעשות את זה. ככה, אנחנו לא רק פותרים את רגש הקנאה, אלא גם משנים את הפוקוס שלנו ממה שאין לנו, למה שאנחנו יכולים להשיג. זה לא רק מקדם אותנו, אלא גם מביא לתחושת סיפוק והגשמה עצמית.

אשמה

אשמה היא רגש שיכול להיווצר כאשר אנחנו חשים שעשינו משהו לא בסדר או שלא עמדנו בציפיות שלנו או של אחרים. היא יכולה להוביל לתחושת כובד פנימי ולעיתים גם לניסיון להימנע ממצבים או אנשים שבהם אנחנו מרגישים לא נעים. נדמיין מצב שבו אנחנו נמנעים מלהגיע לאירוע משפחתי חשוב, אולי בגלל לחץ בעבודה או פשוט כי לא הרגשנו מוכנים להתמודד עם המצב. אחרי כן, תתחיל לעלות בנו אשמה על כך שלא הגענו. האשמה הזו עשויה לגרום לנו להרגיש מבודדים, לא מספיק טובים או פגועים, וזה יכול להוביל להימנעות ממצבים דומים בעתיד.

במקום להימנע ולהתמסר לאשמה, אפשר לנקוט בצעד פעיל לתקן את המצב. הראשון הוא לקבל את הרגש, להכיר בו ולהבין מה גרם לו. אחרי זה, תהליך חשוב הוא לפעול מתוך כנות כדי לתקן את המצב ולא להחמיר את התחושה. לדוגמה, אפשר להתקשר לבני המשפחה ולהתנצל בכנות על כך שלא הגענו לאירוע. תהליך ההתנצלות יכול להקל עלינו, שכן הוא מאפשר לנו לקחת אחריות על המעשים שלנו, אבל גם לפתור את המצב באופן שמחזק את הקשר שלנו עם המשפחה. אחרי ההתנצלות, חשוב גם לחשוב איך להימנע ממקרים דומים בעתיד, כך שהתחושה שלנו תשוב להיות כנה יותר ומבוססת על פעולה מתקנת.

באופן כללי, התמודדות עם רגשות כמו כעס, קנאה ואשמה דורשת לא רק זיהוי של הרגש, אלא גם פעולה מודעת כדי גם לעבד את הרגש וגם ללמוד ממנו ולפעול באופן שמועיל למערכת הרגשית שלנו ולקשרים הבין-אישיים שלנו.

סיכום

ניהול רגשות מורכבים הוא מסע של הבנה, קבלה ושיפור מתמיד. הרגשות שלנו אינם אויבים, אלא מורים המכוונים אותנו לצמיחה ולשיפור עצמי. עם הכלים הנכונים והתרגול המתמיד, כולנו יכולים ללמוד להתמודד עם הרגשות שלנו בצורה שתביא לרוגע, תחושת שליטה ושיפור איכות החיים.

כמובן שלא מדובר בתהליך קל או פשוט, במיוחד אם זה משהו שאנחנו לא רגילים לעשות או שלא ראינו את הסביבה שלנו עושה. לכן חשוב לנסות לנהוג בעצמנו בחמלה, לקחת בחשבון שזה תהליך ושהמטרה היא לא להצליח לווסת את הרגשות שלנו באופן מושלם, אלא להשתפר בכך ככל שהזמן עובר. מדי פעם ״יתפלק״ לנו ונמצא את עצמנו מדחיקים או מגיבים בלי שליטה. זה בסדר, זה טבעי, מה שחשוב הוא לזהות מתי זה קורה לנו ומבלי לשפוט את עצמנו, להבין מה נוכל לעשות אחרת בפעם הבאה.

אם זה מרגיש גדול או קשה מדי, מומלץ לפנות לעזרה מקצועית. אני מזמינה אותך לפנות אלי לשיחת ייעוץ ללא עלות כדי שנוכל להבין ביחד איך אוכל לתמוך בך בתהליך ולעזור לך ללמוד לווסת את הרגשות כדי לשפר את הבריאות הפיזית והנפשית, את מערכות היחסים ואת איכות החיים שלך.