תרגילי נשימה לחרדה

מי שסובל מחרדה וקיבל טיפול או חקר קצת על הנושא, בוודאי שם לב שישנם המון כלים ודרכים להתמודד עם החרדה ולשחרר אותה. אבל אם יש כלי שבולט במיוחד – זו הנשימה. וזה לא עניין מקרי.
אמנם חשוב לטפל בגורמים לחרדה מהשורש כדי לשחרר אותה לחלוטין, אבל לרוב זה תהליך שלוקח זמן ועד אז, תרגילי הנשימה יכולים להשקיט אותה באופן מיידי. עוד רגע נבין בדיוק למה ואיך זה קורה.

תרגילי נשימה שונים יכולים להשרות רוגע באופן מיידי, בניגוד לכלים אחרים להפחתת סטרס, כיוון שהם משפיעים ישירות ובמהירות על מערכת העצבים. בשונה מתרגול מיינדפולנס או פעילות גופנית שדורשים זמן ומאמץ מסוים, תרגילי נשימה אפשר לבצע בכל מקום ובכל זמן, והם כמעט ולא מצריכים הכנה מוקדמת. כשאנחנו נושמים נשימות עמוקות ואיטיות, אנו מפעילים את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, מערכת המנוחה של הגוף, המאותתת לגוף להירגע ולהפחית את קצב הלב ואת המתח בשרירים. בנוסף, נשימות איטיות מעשירות את זרימת החמצן למוח, מה שתורם לרגיעה ולתחושת איזון, ובכך הן מהוות כלי זמין ויעיל להפחתת סטרס במהירות.

מה שנפלא בתרגילי נשימה הוא שכל אחד יכול לתרגל אותם בלי קשר לסוג החרדה שהוא חווה, לעוצמה שלה או לשלב שבו הוא נמצא בטיפול בה. בנוסף, אפשר לעשות תרגילי נשימה גם כשאנחנו מאבדים ריכוז וקשה לנו לחשוב בבהירות, גם כשאנחנו עייפים וגם אם אנחנו חווים הצפה רגשית או התקף חרדה.

למה זה עובד?

למרות שנים של התקדמות טכנולוגית, הגוף שלנו עדיין מחווט כפי שהיה בתקופה שבה חיינו בשבטי ציידים-לקטים בטבע.
באותה תקופה, כאשר היינו נתקלים בטורף או איום אחר, המוח היה מזהה את הסכנה ומשחרר הורמונים כמו אדרנלין וקורטיזול. ההורמונים האלו מפעילים את מערכת העצבים הסימפתטית, המערכת של הסטרס, שמכינה את הגוף לתגובה מהירה – "להילחם או לברוח". כלומר, הגוף היה מגיב באופן אוטומטי כדי לעזור לנו להתמודד עם האיום. כחלק מהתגובה, הנשימה מואצת כדי להכניס יותר חמצן לדם, ובכך לספק אנרגיה מיידית לשרירים ולמוח. תהליך זה איפשר לנו להיות ערניים, חדים ומוכנים להגיב במהירות, למשל, לרוץ במהירות מהמקום או להתמודד עם האיום.

גם היום, למרות שאנחנו לא נתקלים יותר מדי בנמרים ואריות ביומיום, כשהמח שלנו מזהה פוטנציאל לאיום, הוא מגיב באותה צורה. יכול להיות שמדובר באיום ממשי שדורש מאיתנו להגיב במהירות כמו אזעקה שמופעלת או רכב שחותך אותנו בכביש, אבל פעמים רבות מדובר במשהו שרק נתפס כאיום או שמהווה איום פסיכולוגי שלא מצריך הפעלה של מערכת הסטרס. במקרה כזה, לרוב מה שיעזור לנו הוא דווקא להישאר רגועים כדי שנצליח לתפעל את הסיטואציה בשלווה, אבל המוח שלנו לא מצליח להבדיל בין איום ממשי לבין איום מחשבתי ולכן הוא מגיב באותו האופן.

הבשורות הטובות הן, שיש לנו אפשרות לשלוט בתגובה של הגוף לאיום ולהרגיע אותו בחזרה במהירות. הדרך הכי פשוטה ומהירה לעשות את זה היא, כמובן, הנשימה שלנו.

אז איך זה עובד?

למעשה, הנשימה שלנו היא חלק ממערכת העצבים האוטונומית, שאחראית בין היתר על ויסות רמת הסטרס והמעבר בין מצבי עוררות ומנוחה של הגוף. מערכת העצבים האוטונומית פועלת ברובה באופן עצמאי, כלומר, היא שולטת בפעולות המתרחשות ללא צורך במודעות או יוזמה שלנו – כמו קצב פעימות הלב, עיכול המזון ואפילו הנשימה. עם זאת, הנשימה היא יוצאת דופן מבין התהליכים האוטונומיים, כיוון שאנחנו יכולים לשלוט בה באופן רצוני ולשנות את דפוסי הנשימה לפי הצורך.
השוני הזה מעניק לנשימה יכולת השפעה מיידית על מערכת העצבים, ויש לה קשר ישיר ללב ולמוח דרך עצב הסרעפת (Phrenic nerve). עצב זה עובר ישירות מהסרעפת – השריר שממוקם מתחת לריאות – למוח, וכך מחבר בין דפוסי הנשימה שלנו לתהליכים פיזיולוגיים חיוניים בגוף. בניגוד לאיברים פנימיים אחרים כמו הכבד או מערכת העיכול, עליהם אין לנו שליטה ישירה, אנחנו יכולים לכוון את תנועות הסרעפת בעזרת תרגילי נשימה, ובכך להשפיע על קצב הלב, רמת העוררות שלנו, והתחושות הגופניות הנלוות.
כשאנחנו שואפים אוויר, הסרעפת נעה כלפי מטה ומפנה מקום בלחץ הריאות, מה שמאפשר ללב להתרחב מעט. התרחבות זו מאטה את זרימת הדם דרך הלב לרגע, דבר אשר המוח מזהה ומגיב אליו באמצעות הוראה להאצת קצב הלב כדי לשמור על אספקת דם תקינה. לכן, אם אנו שואפים נשימות ארוכות ועמוקות יותר, האפקט הזה מתעצם, והמוח מווסת את הדופק כך שהוא תואם לצורך של הגוף באותו הרגע.
וההיפך הוא הנכון, אם אנחנו רוצים להאט את קצב פעימות הלב, נאריך ונשים דגש על הוצאת האוויר, דבר שבתגובה יגרום ללב להתכווץ ולדם לזרום בו מהר יותר ואז המח שלנו ישלח סיגנל ללב כדי שיאט את הקצב. הדבר הזה מפעיל את מערכת המנוחה של הגוף, המערכת הפארא-סימפתטית, שגורמת לגוף לחזור למצב של רוגע ונינוחות.

איך לנשום נכון

נשימה נכונה מתחילה מהסרעפת, אותו השריר הממוקם מתחת לריאות שלנו. כשאנחנו נושמים נשימה סרעפתית, אנו מאפשרים לסרעפת לנוע כלפי מטה בזמן השאיפה, מה שיוצר יותר מקום לריאות להתמלא באוויר. נשימה עמוקה כזו לא רק מאפשרת לריאות לספוג יותר חמצן, אלא גם מסייעת להרגעת מערכת העצבים. כדי לתרגל זאת, ניתן להניח יד אחת על החזה ויד שנייה על הבטן, ולוודא שכאשר אנו שואפים, היד שעל הבטן מתרוממת והיד שעל החזה נשארת יחסית יציבה. תרגול זה מעודד נשימה מהבטן ולא מהחזה, מה שמפחית מתח ומעלה את רמות החמצן בגוף.

באופן כללי, לנשימה נכונה יש קצב שמדגיש נשיפה ארוכה יותר משאיפה. כאשר אנו שואפים אוויר באיטיות דרך האף, אנו מסייעים לגוף להכניס כמות מספקת של חמצן, אבל הנשיפה האיטית היא שמאפשרת להאט את קצב הלב ולהפחית את רמות המתח. אפשר לנסות יחס של 4 שניות שאיפה, 6 שניות נשיפה, ולשחק עם הזמנים עד שמגיעים למקצב נוח. תרגול קצבי כזה יוצר איזון בין החמצן שנכנס לגוף לבין הפחמן הדו-חמצני שמשתחרר, וחשוב בעיקר בזמני מתח או לפני השינה.

בנוסף, נשימה דרך האף עדיפה על פני נשימה דרך הפה מכמה סיבות. ראשית, האף מסנן, מחמם ומלחח את האוויר לפני שהוא נכנס לריאות, מה שמפחית את הסיכון לגירוי או זיהום בדרכי הנשימה. בנוסף, הנשימה דרך האף מעודדת נשימה סרעפתית עמוקה, מה שמסייע להכניס יותר חמצן לגוף ולהפחית מתח. כאשר אנחנו נושמים דרך הפה, אנו נוטים לנשום בצורה רדודה ומהירה יותר, דבר שעלול להוביל לחוסר איזון במצבי לחץ. כמו כן, נשימה דרך האף עוזרת לשמור על איזון פחמן דו-חמצני בגוף, דבר שמסייע בוויסות קצב הלב ולשמירה על תחושת רוגע.

חשוב לזכור שכשהקצב או העומק של הנשימה משתנים, למשל במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית או כשאנחנו חווים לחץ או חרדה, מדובר בתגובה טבעית של הגוף. בזמן פעילות גופנית, הגוף זקוק ליותר חמצן כדי לתמוך במאמץ הגופני, ולכן הנשימה מאיצה ומעמיקה כדי לספק את הכמות הנדרשת של חמצן לשרירים ולמוח. גם במצבים של מתח או חרדה, הנשימה עשויה להפוך מהירה ורדודה, זאת בשל ההפעלה של מערכת העצבים הסימפתטית, שמיועדת להכין אותנו לפעולה – "תגובת הלחם או ברח". מדובר בתגובה פיזיולוגית שמטרתה לאפשר לנו להתמודד עם האיום, אך אין צורך להילחץ או לדאוג אם הנשימה משתנה באופן זמני, כי זה חלק מההסתגלות של הגוף למצב. במצבים כאלה, התמקדות בנשימה יכולה לעזור להחזיר את הקצב והעומק למצב רגוע יותר.
אפשר להרים ידיים, אפשר לעצור לרגע בין הכנסת אוויר והוצאת אוויר

לבסוף, אם אנחנו מתרגלים תרגיל מסוים שנרצה להשתמש בו בזמן אמת במקרה של סטרס או חרדה, נרצה להתאמן עליו גם בזמן שאנחנו רגועים כדי שהגוף יתרגל לתרגיל ונוכל לשלוף אותו מבלי לחשוב על זה יותר מדי גם אם נהיה באמצע התקף חרדה או הצפה רגשית ולא נוכל להתרכז.

נשימה עמוקה ומדיטציה

מדיטציה היא תרגול מנטלי שמטרתו להוביל למצב של רגיעה, מיקוד, ומודעות גבוהה יותר לרגע הנוכחי. במהלך המדיטציה, אנו מתרכזים לרוב בנשימה, בתחושות בגוף או במחשבות שעולות, אך משתדלים לעשות זאת מתוך קבלה וללא שיפוט. המטרה היא לא לדכא את המחשבות או לרוקן את המוח, אלא דווקא לאפשר להן לעבור באופן טבעי מבלי להיתפס בהן. תרגול המדיטציה משמש ככלי להפחתת מתח וחרדה, לשיפור הריכוז ולהגברת תחושת השלווה הפנימית. מדיטציה מתקיימת בצורות רבות, כמו מדיטציית מיינדפולנס, מדיטציה מודרכת, או מדיטציית דמיון מודרך, והיא יכולה להימשך דקות בודדות ביום או זמן ממושך יותר, בהתאם לצרכים וליכולת של המתרגל.

הנשימה מהווה מרכיב מרכזי במדיטציה, והיא האמצעי שבאמצעותו אנו יכולים להשיג רוגע, ריכוז ומיקוד פנימי. במהלך מדיטציה, הנשימה יכולה לשמש כעוגן שמחזיר אותנו להווה ומסייע לנו לשחרר מחשבות מטרידות ודאגות. על ידי התמקדות בנשימה – בתחושה של כניסת האוויר והיציאה ממנו, בקצב הנשימה ובתחושות בגוף – אנחנו מפתחים מודעות גבוהה יותר לרגע הנוכחי. הנשימה עוזרת גם להאט את קצב הלב ולהפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שמשרה תחושת שלווה ורוגע. במקביל, תרגול של נשימות עמוקות ואיטיות מגביר את זרימת החמצן למוח, משפר את התחושה הכללית ומכין את התודעה להיות פתוחה יותר לחוויה המדיטטיבית.

חלק חשוב בנשימה נכונה הוא להקדיש לה תשומת לב ולהפוך אותה לפעולה מודעת. נשימה מודעת מפחיתה את הפעילות המחשבתית ומפנה את הקשב לתחושות הגוף. ניתן לתרגל זאת על ידי התמקדות בכניסת האוויר דרך הנחיריים, מעברו בגרון, מילוי הריאות ותנועת הבטן, ולשחרר בהדרגה כל מתח בגוף עם כל נשיפה. תרגול יומי של נשימה מודעת עוזר לגוף להירגע מהר יותר, לייעל את השינה ולשפר את רמות האנרגיה במהלך היום.

תרגיל נשימה כפולה

ישנו תרגיל נשימה אפקטיבי במיוחד שנקרא ״האנחה הפיזיולוגית״ שהתגלה בשנות ה30 ובהמשך נחקר לעומק על ידי ד״ר ג׳ק פלדמן וד״ר מארק קרזנר. למעשה מדובר בפעולה שאנחנו וכל בעלי החיים עושים באופן אוטומטי לפני שאנחנו הולכים לישון וכשאנחנו עושים באופן טבעי אחרי בכי רציני כשהגוף יכול להתחיל להירגע.
אם יצא לך לראות לאחרונה תינוק או פעוט בוכה, אולי שמת לב שאחרי הבכי, התינוק לוקח אוויר פעמיים פנימה במהירות ואז מוציא אותו לאט. זה בדיוק התרגיל, שכתינוקות היינו עושים באופן טבעי ולעיתים כמבוגרים אנחנו מפסיקים לעשות מאחר ואימצנו דרכים אחרות להרגיע את עצמנו לאחר בכי ממושך.

התרגיל הזה נפלא גם כי הוא מאוד פשוט לתרגול וגם כי זו הדרך הכי מהירה שאני מכירה להרגיע את הגוף.
כדי לתרגל, ניקח אוויר פנימה פעמיים ונוציא אותו החוצה כמה שיותר לאט. נעשה את זה פעמיים או שלוש או עד שנרגיש הקלה מיידית בגוף.
שימו לב שהתרגיל הזה יכול מעט לעייף אותנו ולכן ניזהר לא לעשות אותו כשאנחנו חייבים להיות מרוכזים כמו למשל בזמן נהיגה. אם אנחנו ממש לחוצים או חווים חרדה התרגיל יעזור לנו להירגע ולא יגרום לנו להרגיש עייפים.

תרגילי נשימה נוספים

ישנם עוד המון דרכים לתרגל נשימה, אלה שלוש מהידועות שבהן:

תרגילי נשימה ביוגה (פראניאמה)

יוגה מציעה מגוון תרגילי נשימה, או "פראניאמה", שמטרתם להעניק שליטה על נשימתנו ולהשפיע על האנרגיה הגופנית והנפשית. אחד התרגילים הבסיסיים ביוגה הוא "נשימת בטן" ( diaphragmatic breathing), בה מתמקדים בנשימה סרעפתית עמוקה, בה האוויר נכנס אל הבטן ולא אל החזה. תרגיל אחר הוא "נשימת נדי שודה" (Nadi Shodhana), נשימת סוויצ'ינג (Alternate Nostril Breathing), שבה מחליפים בין נשימה דרך נחיר אחד בכל פעם, ובכך מאזנים את מערכת העצבים ומרגיעים את המיינד. יש גם את "נשימת אוג'אי" (Ujjayi Breathing), שמבוצעת על ידי הפקת רעש קל בגרון בעת השאיפה והנשיפה, מה שמביא לריכוז ולשליטה רבה יותר בנשימה. כל תרגול פראניאמה נועד להוריד מתח ולהגביר את המודעות העצמית.

תרגילי נשימה שמשלבים ספירה

תרגילי נשימה שמשלבים ספירה הם דרך פשוטה ויעילה לשלוט בקצב הנשימה ולעזור להרגיע את המערכת העצבית. אחת הגישות הפופולריות היא "ספירת נשימות" או "נשימת 4-7-8". בתרגול זה, האדם שואף דרך האף במשך 4 שניות, מחזיק את הנשימה למשך 7 שניות, ואז נושף דרך הפה במשך 8 שניות. תרגול זה עוזר להאט את קצב הלב, להוריד לחץ דם ולהשפיע על מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שמביאה לרוגע. ישנם גם תרגולים אחרים, כמו ספירה של 3 שניות בשאיפה, 3 שניות בהחזקת נשימה ו-3 שניות בנשיפה, שמסייעים לשמור על ריכוז ויציבות.

תרגילי נשימה של ווים הוף

ווים הוף, הידוע גם כמי שהביא את אמבטיות הקרח למיינסטרים, פיתח מערכת של נשימות שמטרתן להעצים את היכולת הפיזית והנפשית, להוריד מתח ולשפר את הבריאות. תרגול הנשימה של ווים הוף כולל סדרת נשימות מהירות ועמוקות, שנעשות בקצב גבוה, שמטרתן להעשיר את הדם בחמצן ולהגביר את האנרגיה. התרגול מתחיל בנשימות עמוקות ומלאות, בשאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה, שמבוצעות במהירות ובקצב גבוה, ואז מגיע שלב של החזקת נשימה לאחר השאיפה, למשך מספר שניות עד דקה. תהליך זה נעשה בכמה סבבים, כאשר בשלב הבא יש נשיפה איטית וממושכת. תרגול זה לא רק משפר את יכולת הגוף להתמודד עם קפיאה או חום, אלא גם משפיע על המערכת החיסונית ומחזק את מערכת העצבים. תרגול הנשימות של ווים הוף מאפשר לגוף ולנפש לעבור לשלב של אקסטרה אנרגיה ויכולת עמידה במצבים קיצוניים.

בסופו של דבר, אין תרגיל טוב או נכון יותר מהאחרים. מה שחשוב הוא למצוא את דרך התרגול שהכי נוחה ומתאימה לנו, שאנחנו הכי מתחברים אליה ושאנחנו מרגישים שעוזרת לנו במטרה שלנו, בין אם היא להירגע, להתרכז או להתחבר לגוף.

סיכום

לסיכום, חשוב שיהיו לנו כלים שיעזרו לנו להתמודד עם החרדה ועם הגורמים שלה לטווח הרחוק ובאופן עמוק, אבל הנשימה היא כלי שעוזר בטווח המיידי ויכול להקל עלינו בזמן אמת. אם יש לנו תרגיל נשימה שאנחנו מתחברים אליו ושתרגלנו מספיק פעמים כך שהגוף כבר התרגל אליו, הדבר יוכל לתת לנו תחושת שליטה וביטחון שבמקרה הצורך נוכל לשלוף אותו ולהיעזר בו.

בקליניקה שלי ובטיפולים שאני מציעה דרך הזום אני לרוב עוזרת למטופלים למצוא את התרגיל ואת אופן התרגול שהכי מתאים להם, במיוחד במקרים של התקפי חרדה, כדי שיתמכו בתהליך בזמן שאנחנו מעמיקים ומטפלים בחרדה מהשורש.