הקשר בין דיכאון לחוסר שינה

כולנו חווים מדי פעם לילות ללא שינה מספקת. אך כאשר חוסר השינה הופך להיות כרוני, הוא מתחיל להשפיע על הבריאות הנפשית שלנו באופן משמעותי. עבור אנשים הסובלים מדיכאון, הקשר בין שינה לרווחה רגשית הוא מעגל בלתי נגמר: הדיכאון גורם להפרעות שינה, והפרעות השינה מחמירות את הדיכאון.

גם אני הייתי במעגל הזה. במשך שנים סבלתי מאינסומניה חמורה שהשפיעה על מצב הרוח שלי, על היכולת שלי להתמודד עם סטרס ועל איכות חיי באופן כללי. הייתי עוברת לילות שלמים ללא שינה, סבלתי מנדודי שינה ושיתוקי שינה וזה גרם לי לקושי רציני לתפקד, לחרדות ולדיכאון. רק כאשר הבנתי את הקשר ההדוק בין השינה שלי למצב הרוח שלי והתחלתי לעבוד בצורה ממוקדת על שיפור השינה שלי, הצלחתי להרגיש שינוי אמיתי במצב הנפשי שלי.

במאמר הזה, נצלול לעומק הקשר בין דיכאון לחוסר שינה, נחקור כיצד חוסר שינה משפיע על המוח והרגשות שלנו, נבין כיצד דיכאון מוביל לשיבושים במנגנוני השינה ונגלה שיטות פרקטיות שיעזרו לשבור את המעגל הזה.

כיצד חוסר שינה משפיע על הדיכאון?

חוסר שינה משפיע על המוח שלנו בדרכים רבות. כאשר אנחנו לא ישנים מספיק, רמות הסרוטונין, הדופמין והנוירוטרנסמיטרים האחרים במוח משתבשות, מה שמוביל לשינויים משמעותיים במצב הרוח. מחקרים מצביעים על כך שאנשים הסובלים מחוסר שינה נמצאים בסיכון גבוה פי שניים לפתח דיכאון קליני, בהשוואה לאנשים שישנים שינה מספקת.

בנוסף לכך, חוסר שינה מחליש את הקשרים בין האזורים במוח שאחראים לוויסות רגשי, כמו האמיגדלה והקורטקס הפרה-פרונטלי. כתוצאה מכך, אנחנו מגיבים בעוצמה רבה יותר ללחצים ומתקשים להתמודד עם רגשות שליליים.

למשל, אדם שעובד שעות ארוכות וחוזר הביתה מותש אך לא מצליח להירדם, עשוי למצוא את עצמו מתעורר עייף יותר, חסר אנרגיה ומתקשה לתפקד, מה שמוביל למעגל שלילי של חוסר מוטיבציה, חוסר אונים ותחושת כבדות רגשית.

כיצד דיכאון גורם לבעיות שינה?

אנשים הסובלים מדיכאון חווים לעיתים קרובות הפרעות שינה שונות, כולל אינסומניה (קושי להירדם או שינה שטחית וקטועה) או היפרסומניה (שינה עודפת וקושי לקום בבוקר). מחקרים מצביעים על כך שכשני שלישים מהאנשים הסובלים מדיכאון חווים גם בעיות שינה משמעותיות.

למשל, יפעת, בת 38, שעובדת כמנהלת בכירה, החלה לחוות דיכאון לאחר גירושים קשים. היא מצאה את עצמה שוכבת במיטה שעות ארוכות מבלי להצליח להירדם, או מתעוררת מוקדם בבוקר ולא מצליחה להחזיר את עצמה לישון. המחשבות השליליות והחרדות לא נתנו לה מנוח, והיא החלה להימנע מפעילויות חברתיות ולהרגיש עייפה כל הזמן. בעקבות טיפול ממוקד בשיפור השינה שלה, שכלל תרגולי נשימה ושינוי הרגלים לפני השינה, היא הצליחה לשפר בהדרגה את איכות השינה שלה – מה שסייע לה להפחית את תחושות הדיכאון.

המעגל ההרסני: כיצד זה מחמיר זה את זה?

הקשר בין דיכאון לחוסר שינה יוצר מעגל שקשה לצאת ממנו. ככל שאנחנו ישנים פחות, כך הגוף שלנו חווה יותר סטרס, רמות העייפות והמתח מצטברות, והיכולת לווסת רגשות ולהתמודד עם לחצים נפגעת. מנגד, הדיכאון עצמו מוביל לעיתים קרובות להפרעות שינה, ובכך מקשה עוד יותר על השגת מנוחה איכותית, מה שגורם לתחושת חוסר תקווה וחוסר שליטה.

לדוגמה, אדם שנמצא תחת עומס בעבודה וחווה דיכאון עלול להישאר ער שעות ארוכות בלילה כשהוא שוקע במחשבות טורדניות לגבי כישלונות, משימות שנותרו פתוחות או חששות לגבי העתיד. חוסר השינה יוביל לכך שבבוקר הוא ירגיש מותש, יתקשה להתרכז, ויתקשה לנהל את הרגשות שלו במהלך היום. תחושת חוסר האונים המצטברת עשויה לגרום לו להימנע ממשימות חשובות, מה שיגביר את תחושת הכישלון והחרדה – וכך המעגל נמשך.

מחקר שנערך ב-JAMA Psychiatry מצא כי אנשים עם דיכאון אשר חוו הפרעות שינה היו בסיכון גבוה פי שלושה לחוות החמרה של תסמיני הדיכאון שלהם לאורך זמן. במילים אחרות, ככל שהשינה נפגעת, כך הסיכוי להחמרת המצב הנפשי עולה.

בנוסף, אנשים רבים מנסים להתמודד עם בעיות השינה באמצעות שימוש באלכוהול או נטילת כדורי שינה ללא מרשם, אך שיטות אלו אינן פותרות את הבעיה לטווח הארוך. למעשה, אלכוהול עלול לפגוע באיכות השינה ולעורר יקיצות רבות במהלך הלילה, מה שמחמיר את תחושת העייפות בבוקר.

דוגמה נוספת היא מיכאל, סטודנט בן 24, שמאז שהתחיל את לימודיו באוניברסיטה חווה לחץ מתמשך סביב מבחנים והגשת עבודות. בתחילה, הוא ויתר על שעות שינה כדי להספיק ללמוד, אך עם הזמן הבחין שהוא מתקשה להתרכז ונעשה חסר סבלנות כלפי עצמו וכלפי אחרים. לאחר תקופה של כמה חודשים, הוא החל לחוות תסמינים של דיכאון – חוסר הנאה מדברים שאהב בעבר, תחושת עייפות תמידית ותחושת חוסר מוטיבציה כללית. התערבות שכללה בניית שגרה מותאמת לשינה ועבודה על ניהול מחשבות לפני השינה עזרה לו לצאת בהדרגה מהמעגל השלילי.

למה זה קורה?

מחקרים רבים מהשנים האחרונות ממשיכים לאשש את הקשר ההדוק בין איכות השינה לבין מצב הרוח הכללי, כמו גם את ההשפעה הישירה של הפרעות שינה על הסיכון לפתח דיכאון.

מחקר שפורסם ב-JAMA Psychiatry בשנת 2022 בחן נתונים ממאות אלפי משתתפים ומצא כי אנשים שישנים פחות משש שעות בלילה נמצאים בסיכון גבוה פי שניים לפתח דיכאון קליני בהשוואה לאלו שישנים בין שבע לתשע שעות. המחקר גם הדגיש כי חוסר שינה לא רק מגביר את הסיכוי להופעת דיכאון, אלא גם מחמיר את הסימפטומים אצל אנשים שכבר סובלים מהפרעה זו.

מחקר נוסף, שפורסם ב-The Lancet Psychiatry בשנת 2021, גילה כי השפעת חוסר השינה על מצב הרוח דומה לזו של סטרס כרוני. כאשר המוח לא מקבל מספיק זמן להתאוששות במהלך השינה, התפקוד של אזורים קריטיים כמו האמיגדלה (שאחראית על תגובות רגשיות) והקורטקס הפרה-פרונטלי (שאחראי על ויסות רגשות) נפגע משמעותית. כתוצאה מכך, אנשים הסובלים מהפרעות שינה נוטים להיות רגישים יותר ללחצים יומיומיים ולחוות רגשות שליליים בעוצמות חזקות יותר.

מחקר שהתפרסם ב-Sleep Medicine Reviews בשנת 2023 אף מצביע על כך ששיפור איכות השינה באמצעות טיפול התנהגותי וקוגניטיבי לאינסומניה (CBT-I) מוביל להקלה ניכרת בתסמיני הדיכאון, גם ללא שימוש בתרופות נוגדות דיכאון. ממצא זה מחזק את החשיבות של טיפול בשינה כחלק בלתי נפרד מהתמודדות עם דיכאון.

מעניין גם לציין כי מחקרים מצביעים על כך שלא רק חוסר שינה משפיע על מצב הרוח, אלא גם תזמון השינה. מחקר שהתפרסם ב-Nature Communications בשנת 2021 מצא כי אנשים שקמים מוקדם בבוקר ומקפידים על שגרה קבועה של שינה והתעוררות, נוטים להיות מאושרים יותר ולסבול פחות מתסמינים דיכאוניים בהשוואה לאלו שישנים בשעות לא מסודרות או הולכים לישון מאוחר בלילה.

לסיכום, הממצאים המדעיים המודרניים מחזקים את ההבנה כי שינה איכותית היא מרכיב חיוני בשמירה על בריאות נפשית טובה. ניהול הרגלי השינה ושיפור איכותה יכולים להפחית את הסיכון לדיכאון ולשפר את היכולת שלנו להתמודד עם רגשות שליליים ולחצים יומיומיים. אם את/ה סובל/ת מחוסר שינה או מהשפעותיו על מצב הרוח, מומלץ מאוד לשלב שינויים בשגרת השינה כחלק מהטיפול הכוללני לשיפור הבריאות הנפשית.

מה אפשר לעשות?

כאשר אנו חווים דיכאון, השינה שלנו עשויה להיות בין הדברים הראשונים שנפגעים. אנו עלולים להתקשות להירדם, להתעורר פעמים רבות בלילה או להרגיש עייפים גם לאחר שעות שינה ארוכות. מאחר והשינה חיונית לבריאות הנפשית והפיזית שלנו, חשוב שנמצא דרכים לשפר אותה.

יצירת שגרה מרגיעה לפני השינה

ננסה להכניס הרגלים שיקלו עלינו להירדם. נוכל לקרוא ספר, להאזין למוזיקה מרגיעה או לתרגל נשימות עמוקות לפני השינה. כדאי להימנע מחשיפה למסכים כשעה לפני השינה, כיוון שהאור הכחול מעכב את ייצור המלטונין, ההורמון המסייע לנו להירדם.

שמירה על זמני שינה קבועים

ננסה ללכת לישון ולקום באותה שעה מדי יום, גם בסופי שבוע. שמירה על קביעות בזמני השינה מסייעת לשעון הביולוגי שלנו להתאזן ומקלה עלינו להירדם ולהתעורר בתחושת רעננות.

תנועה במהלך היום

פעילות גופנית יכולה לשפר את איכות השינה ולהפחית תסמיני דיכאון. נשתדל לשלב תנועה יומיומית, גם אם מדובר בהליכה קצרה. עם זאת, רצוי להימנע מפעילות גופנית אינטנסיבית סמוך לשעת השינה, כיוון שהיא עלולה לגרום לעירנות יתר.

מודעות למחשבות ולרגשות

לעיתים, הדאגות והמחשבות השליליות מונעות מאיתנו להירדם. נוכל לתרגל טכניקות כמו מדיטציה, יומן כתיבה או תרגילי הכרת תודה שיעזרו לנו לשחרר את המחשבות ולהרגיע את מערכת העצבים.

תמיכה מקצועית במקרה הצורך

אם בעיות השינה מחמירות ומשפיעות על התפקוד היומיומי שלנו, כדאי לשקול לפנות לעזרה מקצועית. במידה ושללנו סיבה רפואית, תמיכה רגשית תסייע לנו להתמודד עם הדיכאון עצמו, מה שישפר את איכות השינה שלנו ויעזור לנו לצאת מהמעגל ההרסני ולקום בבוקר עם אנרגיה ושמחת חיים.

סיכום

הקשר בין דיכאון לחוסר שינה הוא מורכב, אך ניתן לשבור את המעגל הזה באמצעות שינוי הרגלים, תרגולים מנטליים ושיפור איכות השינה. אם גם אצלך חוסר השינה מחמיר את מצב הרוח שלכם ושואב ממך אנרגיה, אני מזמינה אותך לפנות אליי לשיחת ייעוץ ללא עלות, כדי למצוא יחד את הכלים שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר ולהרגיש טוב יותר. 🌿