הקשר בין שינה לבריאות נפשית

שינה היא צורך ביולוגי חיוני שמאפשר לגוף ולמוח שלנו להתאושש ולהתחדש. זה תהליך שעוזר לנו לשמור על הבריאות פיזית והפסיכולוגית שלנו, וכשהשינה נפגעת, יש לכך השפעות עמוקות על הבריאות הנפשית. פעמים רבות, בעיות שינה כרוניות הולכות יד ביד עם בעיות נפשיות כמו דיכאון, חרדה, והפרעות קשב וריכוז. במאמר הזה נבחן את הקשר ההדוק בין השינה שלנו לבין הבריאות נפשית שלנו, נבין מהן ההשפעות של שינה לקויה על הנפש, ונלמד כיצד שיפור איכות השינה יכול להקל על תסמינים של מצבים נפשיים שונים.

איך שינה משפיעה על הבריאות הנפשית?

השינה חיונית לתפקוד הבריאותי של המוח. במהלך השינה, במיוחד בשלב החלום (REM), המוח עובר תהליך של סינון מידע וארגון זיכרונות, מה שמסייע למערכת הרגשית ולהתמודדות עם חוויות יומיומיות. השינה מאפשרת למוח לעבד רגשות, לסווג מחשבות, ולהפחית את העומס הרגשי, כך שתחושות של מתח או דאגה לא יצטברו לאורך זמן. כשישנה הפרעה בשינה, המוח לא יכול לבצע את העיבוד הרגשי הזה כראוי, דבר שיכול להוביל לבעיות נפשיות כמו חרדה ודיכאון.

במהלך השינה, הגוף משחרר חומרים כימיים כמו סרוטונין ודופמין, שהם נוירוטרנסמיטורים (חומרים שתפקידם להעביר מידע בין תאי עצב במערכת העצבים) המשפיעים על מצב הרוח. חוסר שינה פוגע בשחרור תקין של חומרים אלו, מה שעלול להוביל לעצבנות, תחושות של חוסר אונים, ואף דיכאון.

איך שינה לקויה משפיעה על בריאות נפשית?

בעיות שינה, כמו אינסומניה (חוסר שינה) או נחרה (הפרעת שינה הקשורה לחסימה בדרכי הנשימה), עשויות לגרום להשפעות ניכרות על הבריאות הנפשית. כשאדם לא ישן כראוי, הוא חווה ירידה ביכולת הריכוז, חשיבה איטית, קשיים בזיכרון ותחושות של עייפות רגשית וכללית. כל אלה עלולים להחמיר את תחושת החרדה או הדיכאון, ולעיתים אף להוביל לפיתוח של הפרעות נפשיות חדשות.

דיכאון וחרדה

יש קשר חזק בין בעיות שינה לבין דיכאון וחרדה. מחקרים רבים מצביעים על כך שאנשים הסובלים מדיכאון או חרדה חווים בעיות שינה כמו נדודי שינה, יקיצות מרובות בלילה, או קושי להירדם. לעיתים קרובות, חוויות של דאגה או פחד משבשות את השינה, והפגיעה בשינה גורמת להחמרה של המצב הנפשי. נדודי שינה גורמים לירידה ביכולת להתמודד עם מתח, וכתוצאה מכך נוצר מעגל שלילי שמזין את עצמו: בעיות שינה מובילות לדיכאון וחרדה, ודיכאון וחרדה פוגעים בשינה.

פוסט-טראומה (PTSD)

לאנשים שחוו טראומה, כמו פיגועים, תאונות דרכים, או חוויות מלחמה (כלומר, רובנו כאן בישראל), יש סיכון גבוה לפתח הפרעות שינה. הפרעות אלו, כמו סיוטים או יקיצות תכופות בלילה, הן חלק מהתסמינים של PTSD. חוויות אלו מקשות על המוח לעבד ולהתמודד עם הטראומה, והם גורמים לעומס רגשי שמוביל לפגיעה בשינה.

לעיתים קרובות, חוויות טראומטיות נדחקות אל הלא-מודע במהלך היום, אך במהלך השינה ישנו פוטנציאל לעיבוד אותן חוויות, גם אם הדבר נעשה באופן לא רצוני. כאשר השינה אינה ארוכה או איכותית מספיק, ההתמודדות עם הטראומה נהייתה קשה יותר, ומעגל זה עלול להחמיר את התסמינים הנפשיים.

הפרעות קשב וריכוז (ADHD)

הפרעות שינה הן תופעה נפוצה אצל ילדים ומבוגרים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז. מחסור בשינה משפיע על יכולת הריכוז, ויסות הרגשות וההתארגנות, ומחמיר את תסמיני ההפרעה. מחקרים מראים שכאשר אדם הסובל מ-ADHD לא ישן מספיק, הוא עלול להיתקל בקשיים גדולים יותר בהתמודדות עם משימות יומיומיות ולהרגיש תחושות של תסכול או חוסר מסוגלות.
גם אם אנחנו לא סובלים מADHD, רבים מאיתנו סובלים מסטרס מתמשך (סטרס כרוני), שפוגע ביכולת הריכוז והמיקוד שלנו. גם במקרה כזה שינה שאינה ארוכה או איכותית מספיק תחמיר את המצב ותגביל את היכולת שלנו להתרכז או אפילו לבצע מטלות יומיומיות פשוטות.

הקשר בין שינה לקבלת החלטות

שינה שאינה ארוכה או איכותית מספיק משפיעה באופן ישיר על יכולת קבלת ההחלטות שלנו. במהלך השינה, המוח עובר תהליך של עיבוד מידע, ארגון זיכרונות ולקיחת החלטות אוטומטיות. כאשר השינה לא מספקת, המוח לא יכול לעבד את המידע בצורה מיטבית, מה שפוגע ביכולת שלנו לחשוב בצורה ברורה וממוקדת. חוסר בשינה משפיע על חלקי המוח האחראים על קבלת החלטות, כמו האונות הקדמיות, שמבצעות תכנון, פתרון בעיות וויסות רגשי. כתוצאה ישירה מכך אנחנו נוטים לקבל החלטות פזיזות, אימפולסיביות או שגויות, ללא שיקול דעת מקיף.

בנוסף, שינה לא מספקת פוגעת גם ביכולת שלנו לשפוט סיטואציות בצורה נכונה ולבחון את ההשלכות האפשריות של החלטה מסוימת. אם אנחנו סובלים ממחסור בשינה, תהיה לנו נטייה להתמקד בפרטים מיידיים ופחות לקחת בחשבון את התמונה הגדולה, דבר שעשוי להוביל להחלטות שגויות או קצרות טווח. שינה לא איכותית גם עשויה להגביר את תחושת הלחץ והעייפות, מה שמוביל לירידה במוטיבציה וביכולת שלנו לשקול את היתרונות והחסרונות של אפשרויות שונות. ככל שיכולת קבלת ההחלטות שלנו פוחתת, כך ההשפעה על החיים האישיים וההחלטות המקצועיות שלנו עשויה להיות משמעותית יותר.

איזה טיפוס שינה אני?

טיפוסי שינה מתייחסים לדפוסים השונים שבהם אנשים ישנים, והשפעתם על איכות השינה והבריאות הכללית. טיפוסי השינה מתחלקים בעיקר לשניים: ארוכי שינה וקצרי שינה. ארוכי שינה הם אנשים שזקוקים לשעות שינה רבות, בדרך כלל בין 7 ל-9 שעות, כדי להרגיש רעננים וממוקדים ביום שאחריו. אנשים כאלה בדרך כלל לא מצליחים לתפקד ביעילות אם הם לא מקבלים את כמות השינה המומלצת. מצד שני, קצרי שינה הם אנשים שמסוגלים להרגיש רעננים ומפוקסים גם לאחר שעות שינה קצרות יותר, בדרך כלל בין 5 ל-7 שעות, ומרגישים שהם מתפקדים טוב גם במינימום שינה. עם זאת, חשוב לציין כי מדובר בכמות שינה שנשארת בטווח הבריאותי ואין מדובר בקיצוניות של חוסר שינה כרוני.

ההבדל המרכזי בין ארוכי שינה לקצרי שינה טמון בצרכים הפיזיולוגיים של כל אדם. בעוד שבדרך כלל ניתן להתאים את השעות המומלצות של שינה לצרכים האישיים, אנשים בעלי נטיית שינה קצרה לרוב לא סובלים מהשפעות בריאותיות שליליות אם הם מקבלים את כמות השינה המתאימה להם, לעומת ארוכי שינה שיכולים לחוות תסמינים של עייפות או קושי בתפקוד אם השעות שהוקצו להם אינן מספקות. לעיתים, אנשים שמרגישים צורך לשהות במיטה זמן ארוך יותר אך מתקשים להירדם או לישון בצורה רציפה עשויים לסבול מבעיות שינה אחרות, כמו אינסומניה. זהו סימן לכך ששינה איכותית אינה תוצאה של הזמן המושקע במיטה בלבד, אלא גם באיכות השינה עצמה.

אם גם לך יש צורך בכמות שעות שינה רבה יותר, זה לא אומר שמשהו לא בסדר אצלך, מדובר בצורך בסיסי של הגוף שחשוב לתת לו מענה. הרבה פעמים אנחנו נוטים להשוות את עצמנו לסביבה שלנו או לבני הזוג ואנחנו לא מבינים למה אנחנו כל כך עייפים ומותשים בזמן שאחרים ישנים 5 שעות בלילה וקמים מלאי אנרגיה ומרץ.

לכן, הצעד הראשון הוא להבין לכמה שעות שינה בלילה אנחנו זקוקים וזה יכול להיעשות בתהליך של ניסוי וטעייה: נבחר כמות שעות מסוימת ונשתדל לעמוד בה בכל לילה. לאט לאט נוסיף לה או נגרע ממנה עד שנרגיש שהגענו לכמות שמתאימה לנו. כמובן שאם אנחנו סובלים מהפרעות שינה או קושי להירדם בלילה, הדבר נהיה מורכב יותר, ובמקרה כזה, חשוב לטפל בכך כדי שנוכל להבין מה נכון עבורנו ולמקסם את האנרגיה והפניות שלנו במהלך היומיום.

איך שיפור השינה יכול לשפר את הבריאות הנפשית?

אחת הדרכים היעילות לטיפול בהפרעות נפשיות כמו חרדה, דיכאון ופוסט-טראומה היא טיפול בשיפור איכות השינה. שינוי בהרגלי השינה יכול לסייע בהפחתת תסמינים נפשיים, ולמנוע את ההשפעות השליליות שיכולות להיגרם בעקבות שינה לקויה.
בעיות שינה הן תופעה נפוצה מאוד בקרב אנשים הסובלים מבעיות נפשיות, ושיפור שינה יכול להוות כלי חשוב בהפחתת התסמינים והשלכותיהם. למשל, טיפול בהפרעות שינה כמו אינסומניה (נדודי שינה) עשוי להקל משמעותית על מצבים של דיכאון וחרדה, שכן שינה טובה מאפשרת למוח לנוח ולהתחדש, דבר שמפחית את הלחץ והמתח הנפשי. בשנים האחרונות, מחקרים מצביעים על כך ששיפור איכות השינה יכול להוות חלק משמעותי בתוכנית טיפולית בין אם מדובר בטיפול פסיכולוגי או בטיפול תרופתי, ולעיתים אף להוות שלב ראשון בטיפול בהפרעות נפשיות, כשלא תמיד יש צורך מידי בתרופות. לכן כשמגיעים אלי לקליניקה מטופלים חדשים, אני תמיד שואלת לגבי איכות השינה שלהם ובמידה ויש צורך, נתחיל בטיפול בשינה ונדאג שהיא תהיה רציפה, ארוכה ואיכותית יותר לפני שנמשיך ונגיע לנושאים הנפשיים והרגשיים האחרים.

שינוי בהרגלי השינה יכול לסייע בהפחתת תסמינים נפשיים ולמנוע את ההשפעות השליליות שיכולות להיגרם בעקבות שינה לקויה. בעיות שינה לא מטופלות עשויות להחמיר את המצב הנפשי ולהפוך למעגל אכזרי שבו חוסר שינה מגדיל את הדאגות והפחדים, מה שמוביל לעוד פחות שינה ולתסמינים נפשיים נוספים. על ידי יצירת שגרת שינה בריאה – כמו קביעת שעות שינה קבועות, הפחתת גירויים בסביבה לפני השינה, ואימוץ טכניקות הרפיה כמו מדיטציה או נשימות עמוקות – ניתן לשפר את איכות השינה ולפני הכל להקל על תחושת הלחץ והדאגה שמלוות לעיתים את ההפרעות הנפשיות. כאשר השינה משתפרת, הגוף והמוח יכולים להתחיל בתהליך של ריפוי ועיבוד רגשי, דבר שיכול להוביל לשיפור כללי במצב הנפשי וליכולת להתמודד עם אתגרי החיים בצורה יותר מאוזנת.

הקפדה על שעות שינה קבועות

יצירת שגרה קבועה של שעות שינה יכולה לשפר את איכות השינה ולחזור לאיזון בריאותי נפשי. שינה בשעות קבועות מאפשרת למוח ולגוף להתאים את עצמו למחזוריות טבעית, כך שהאדם יכול להירדם בקלות יותר ולהתעורר בתחושת רעננות.

מעבר לכמות שעות השינה, מומלץ גם לנסות ולהקפיד ללכת לישון ולהתעורר בשעות יחסית קבועות. הגוף שלנו פועל על פי מחזורי שינה טבעיים הנקראים "שעון ביולוגי" או "מחזור צירקדי". זהו מחזור של כ-24 שעות שמנהל את התהליכים הפיזיולוגיים והנפשיים שלנו, כולל שעות הערות ושעות השינה. השעון הביולוגי שלנו תלוי בכמות ובזמן האור שמגיע לעיניים, ובזכותו אנו יודעים להרגיש עייפים בלילה ולהתעורר בבוקר.

כאשר אנחנו מקפידים ללכת לישון ולהתעורר בשעות קבועות, אנו מסייעים לגוף ולמוח להתאפס על המחזור הזה ולשמור על איזון פנימי. שינוי בלתי צפוי בשעות השינה, כמו שינה בשעות לא קבועות או מעבר בין משמרות עבודה, עלול להפר את המחזור הטבעי הזה ולגרום לשיבוש בשעון הביולוגי. הדבר יכול להוביל לעייפות קיצונית, ירידה בריכוז, ואף קשיים בוויסות מצב הרוח. בנוסף, קביעת שעות שינה קבועות מאפשרת למוח והגוף להתארגן באופן מיטבי, כך שבזמן השינה יתרחשו כל התהליכים החיוניים כמו התחדשות המערכת החיסונית, עיבוד רגשות וזיכרונות ושחרור חומרים כימיים במוח כמו סרוטונין ודופמין, שקשורים לשיפור מצב הרוח ולתחושת רוגע ושמחה.

ההקפדה על שגרה קבועה של שינה מסייעת גם לאנשים הסובלים מהפרעות שינה כמו אינסומניה (נדודי שינה). כאשר הגוף שלנו לומד מתי לצפות לשינה, קשה לו פחות להיכנס למצב של רוגע, להירדם מהר יותר ולישון באופן רציף. לכן, סדר יום קבוע לשעות השינה לא רק משפר את איכות השינה, אלא גם תורם לבריאות הנפשית והפיזית באופן כללי.

טכניקות הרפיה ומיינדפולנס

הקפדה על טכניקות הרפיה כמו מדיטציה, נשימות עמוקות או דמיון מודרך לפני השינה, יכולה לסייע בהפחתת רמות החרדה ולהוביל לשינה רגועה יותר. בנוסף, תרגול מיינדפולנס (מודעות קשובה) עוזר לאדם ללמוד להירגע ולהתמקד ברגע הנוכחי, ובכך להפחית את הדאגות והמתח הנפשי שמונעים שינה טובה.

תרגול מיינדפולנס (מודעות קשובה) משפיע באופן ישיר על איכות השינה מכיוון שהוא מסייע לנו לשלוט במחשבות ובתגובות הרגשיות שלנו, במיוחד בשעות הערב כאשר מחשבות מציקות ודאגות עשויות להפריע להירדמות. על ידי תרגול מיינדפולנס, אנחנו לומדים להיות מודעים למחשבות, לרגשות ולתחושות הגוף מבלי להיגרר אחריהם או להיסחף לעיסוק בהם. במקום לדאוג או לחשוב על אירועים מהעבר או העתיד, אנחנו לומדים להפנות את תשומת הלב לרגע הנוכחי, מה שמפחית את הלחץ ומקל על התהליך של הכניסה לשינה. התרגול גם עוזר לנו לשחרר את המתח המצטבר בגוף ובמוח, ובכך משפר את היכולת להירדם בצורה עמוקה ורציפה.

בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שמיינדפולנס יכול לשפר את האיכות הכללית של השינה גם לאורך זמן. כשאנחנו מפנים תשומת לב למיינדפולנס לאורך היום, השפעתו נמשכת גם בשעות הלילה. הדבר מאפשר לנו להיות יותר מודעים לדפוסי החשיבה שמובילים לאי שקט וחרדה, ובכך למנוע את ההשפעות השליליות של חשיבה מוגזמת לפני השינה. כך, התרגול של מיינדפולנס במהלך היום יכול לסייע בהפחתת בעיות שינה כמו אינסומניה (נדודי שינה), על ידי יצירת איזון נפשי וגופני שמפחית את מתח הלחץ ומקדם שינה רגועה ובריאה יותר.

הימנעות מגירויים מיותרים

הימנעות משימוש במכשירים אלקטרוניים כמו טלוויזיה, טלפונים ניידים ומחשבים, לפחות שעה לפני השינה, יכולה לסייע בהפחתת הגירויים שמעוררים את המוח ומונעים שינה טובה. אור כחול שנפלט מהמכשירים האלקטרוניים יכול להפריע להפקת המלטונין, ההורמון האחראי על שינה טובה.

לכן מומלץ להימנע משהייה מול מסכים לפני שאנחנו הולכים לישון ככל הניתן, ואם לא ניתן, אפשר להגדיר מראש מצב של ״תאורת לילה״ שבו המסכים מפחיתים את רמת האור הכחול משמעותית החל משעה מסוימת.

חשוב גם לשמור על היגיינת שינה, כלומר, על הרגלים וסביבה התומכים בשינה איכותית ובריאה, ומסייעים לשמור על מחזור שינה תקין ומאוזן. מדובר באוסף של עקרונות שמטרתם היא לשפר את התנאים הפיזיים והנפשיים המובילים להירדמות קלה ושינה רציפה. זה כולל יצירת סביבה נוחה לשינה, הכוללת חדר חשוך, שקט וממוזג, שיכולה גם היא לשפר את איכות השינה. חשוב גם לאפשר לגוף זמן להתכונן לשינה על ידי שימוש בטכניקות הרפיה כמו מדיטציה או נשימות עמוקות, כדי להפחית מתח וחרדה שמפריעים להירדמות. כל האלמנטים הללו תורמים לשיפור איכות השינה ומפחיתים את הסיכון להפרעות שינה כמו אינסומניה, עייפות כרונית או בעיות רגשיות כמו חרדה ודיכאון.

בנוסף, חשוב להימנע משתיית קפאין, אלכוהול או אוכל כבד בשעות ערב מאוחרות, כי הם יכולים להפריע לתהליך ההירדמות או לגרום להתעוררויות בלילה. חשוב לדעת שקפאין משפיע אחרת על כל אדם, ולכן כדאי שנלמד מהי השעה המאוחרת ביותר שבה נוכל לצרוך קפאין מבלי שהדבר יפגע בשינה שלנו. החל מהשעה הזאת נוכל לעבור לקפה, תה או קולה שאינם מכילים קפאין במידה ועדיין נרצה להינות מהם אבל גם לשמור על איכות השינה ולהירדם בקלות.

חשיפה לאור ולחושך

חשיפה לשמש בתחילת היום מסייעת בהכוונת המחזור הצירקדי שלנו, או השעון הביולוגי שלנו. כאמור, השעון הביולוגי פועל על פי מחזור של כ-24 שעות, שמנוהל בעיקר על ידי אור טבעי. כאשר אנו נחשפים לאור השמש בבוקר, זה מאותת למוח ולגוף שהיום מתחיל ומסייע לוויסות התהליכים הפיזיולוגיים כמו שחרור סרוטונין בשעות היום, שעוזר לנו להרגיש אנרגטיים, שמחים ופעילים. חשיפה לאור השמש בשעות הבוקר המוקדמות משפיעה גם על רמות המלטונין, הורמון השינה, ומעודדת את הגוף להפסיק את ייצור המלטונין, דבר שגורם לעלייה במצב הערנות שלנו במהלך היום. כתוצאה מכך, הגוף יודע מתי להתחיל ולהתכונן לשינה לקראת הערב וקל יותר להירדם בקלות ובמהירות ולשקוע לשינה איכותית.

דבר נוסף שיכול לעזור הוא החשכת הבית לקראת סוף היום, שעוזרת בהגברת ייצור המלטונין, שהינו הורמון טבעי שמסייע בהכנה לשינה. כאשר התאורה בבית מתעמעמת לקראת הערב, המוח שלנו מקבל אותות שהוא צריך להתחיל להירגע ולהתכונן לשינה. החשכה מסייעת גם בהפחתת השפעתם של גירויים חיצוניים, כמו תאורת הרחוב או אורות מטעין שמפריעים לאור השמש ומעורבים בהסחות דעת. החשכה מסייעת לנו להתמקד בתהליך ההירדמות, להפחית גירויים ותחושת עומס, ובכך להקל על המעבר לשינה טובה יותר. השילוב של חשיפה לשמש בבוקר והפחתת תאורה בשעות הערב מסייע לאזן את השעון הביולוגי ולהשיג שינה איכותית ומספקת.

תמיכה טיפולית

הטיפול בבעיות שינה יכול לכלול גם טיפול רגשי פסיכולוגי, כמו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT-I) שמתמקד בשיפור איכות השינה. טיפול זה מסייע למטופל לזהות דפוסי חשיבה והתנהגויות שליליות שמפריעים לשינה, ומספק כלים להתמודדות עם הפרעות שינה באופן מקצועי וממוקד.

לרוב, טיפול ממוקד בנושאים הפסיכולוגיים שמעסיקים אותנו וקבלת כלים מתאימים לעיבוד וויסות רגשי כמו מיינדפולנס, יכולים לשפר משמעותית את השינה שלנו ללא צורך לגשת למעבדת שינה או להתחיל טיפול CBT-I, שיכול לשפר את השינה שלנו אבל לא תמיד מטפל בגורמים לבעיות השינה מהשורש.

סיכום

הקשר בין שינה לבריאות הנפשית הוא קשר הדוק ומורכב. שינה לא מספקת או לקויה יכולה להוביל להחמרה של בעיות נפשיות כמו דיכאון, חרדה, PTSD, והפרעות קשב וריכוז, בעוד ששיפור איכות השינה יכול להקל על תסמינים נפשיים ולשפר את איכות החיים. טיפול בבעיות שינה, באמצעות יצירת הרגלי שינה בריאים וטכניקות טיפוליות, עשוי להיות צעד חשוב בהשגת שיפור כללי בבריאות הנפשית.

גם אני סבלתי שנים רבות מבעיות שינה כמו קשיי הירדמות, אינסומניה וסיוטים חוזרים שכללו לעיתים גם שיתוקי שינה. היו תקופות שהתהלכתי כמו זומבי מבלי היכולת להתרכז או אפילו להינות מדברים פשוטים במהלך היום. הייתי כל כך עייפה רגשית, נפשית ופיזית מהבוקר עד הערב. אבל כשהתחלתי ללכת לטיפול ולעבוד על המטענים הרגשיים שלי, על הטראומות שחוויתי וללמוד מיינדפולנס, השינה שלי השתפרה פלאים.
היום, כטיפוס ארוך שינה, אני ישנה 9 שעות כל לילה מבלי להרגיש שאני צריכה להתנצל על זה. בזכות כך, בשאר היום אני מרגישה אנרגטית וחיונית ומצליחה לנהל את העומס והמשימות היומיומיות מבלי להגיע לערב כשאני מרגישה מותשת וגמורה. כמובן שגם השינה שלי לא מושלמת, אבל בזכות הכלים שאני מתרגלת, שאותם אני מלמדת גם בקליניקה וגם בטיפולים דרך הזום, שאת רובם פירטתי כאן במאמר, אני מצליחה לשמור על שגרת שינה איכותית ומספקת גם בתקופות קשות או לחוצות במיוחד.